Jadi, Anda akan mulai berolahraga dan menata tubuh Anda, dapatkan tampilan yang sporty. Anda sudah berpikir untuk memilih gym dan program pelatihan. Tunggu, luangkan waktumu! Tubuh Anda harus terlebih dahulu dipersiapkan untuk beban latihan. Dan ini juga bisa dilakukan di rumah.
Sebelum Anda mulai berlatih sepenuhnya di gym, Anda perlu meluangkan waktu untuk adaptasi minimum otot Anda dengan beban baru untuk mereka. Itu tidak akan membutuhkan apa pun dari Anda kecuali keinginan dan sedikit waktu Anda. Bahkan gym tidak diperlukan untuk tujuan ini - sangat mungkin untuk berolahraga di rumah.
Jadi, inilah program yang perlu Anda lakukan pada tahap paling awal:
- Lying crunches (kaki di atas kursi) 3 X maks.
- Squat 1 X maks.
- Dips berbaring (dari lutut) 1 X max.
Digit kiri adalah pendekatan. Dia mengatakan berapa kali Anda harus "melangkah" dan melakukan latihan. Misalnya, dalam kasus kami, Anda melemparkan kaki Anda dan melakukan sejumlah putaran tanpa henti (sampai kekuatan Anda habis). Ini disebut melakukan pendekatan. Kemudian Anda beristirahat selama satu menit, berbaring di lantai dan meletakkan kaki Anda di kursi atau tempat tidur - rangkaian crunch berikutnya. Ini akan menjadi pendekatan kedua. Kami beristirahat selama satu menit lagi dan melakukan pendekatan ketiga. "Maks." - menunjukkan jumlah pengulangan: maksimum yang mungkin untuk Anda.
Di masa depan, Anda akan menggunakan beban seperti itu sehingga gaya berakhir (kegagalan otot terjadi) dalam kisaran tertentu yang kami butuhkan, tetapi untuk saat ini Anda perlu mempersiapkan otot Anda untuk beban seperti itu. Setelah tiga seri (pendekatan) pada pers (berbaring memutar), Anda beristirahat selama satu menit dan melakukan satu set jongkok dengan berat Anda sendiri, yaitu, tanpa beban tambahan (50-100 … selama Anda bisa) dan kemudian istirahat lagi selama satu menit.
Hal terakhir yang Anda lakukan adalah push-up lembut: berlutut. Juga jumlah pengulangan maksimum yang mungkin dalam pendekatan. Apa berikutnya? Kemudian kami menunggu hari berikutnya dan …. sakit. Latihan ini telah merusak serat otot Anda. Dan karena otot Anda belum pernah mengalami hal ini sebelumnya, cedera ini sangat traumatis. Rasa sakit menunjukkan bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar, dan bahwa pekerjaan sudah mencapai batasnya. "Penyembuhan" membutuhkan waktu beberapa hari. Untuk pemula, rasa sakit kemungkinan besar akan bertahan selama 3-7 hari.
Tugas Anda adalah mengulangi pelatihan serupa satu hari setelah rasa sakit benar-benar hilang. Setelah latihan kedua, rasa sakit akan hilang lebih cepat, setelah yang ketiga lebih cepat. Anda terus melakukan kompleks ini sampai rasa sakitnya mereda dan Anda memiliki kesempatan untuk berlatih dua kali seminggu. itu. rasa sakitnya mereda pada hari ke-2 atau Anda tidak merasakannya sama sekali. Ini adalah tanda bahwa Anda dapat melatih perut Anda 2-3 kali seminggu. Dan kaki dan dada 1-2 kali seminggu. Kaki, bokong, dada, biasanya, sakit sedikit lebih lama daripada perut karena ukurannya.
