Pers elastis adalah kunci untuk tidak hanya sosok yang cantik, tetapi juga kesehatan yang baik. Namun, bagi wanita, bukan hanya perut rata yang penting, tapi juga pinggang yang kurus. Saat mengayunkan pers, pertimbangkan keadaan ini dan perhatikan tidak hanya otot lurus, tetapi juga otot perut miring.
instruksi
Langkah 1
Pelatih kebugaran percaya bahwa terlalu banyak bekerja pada otot perut bagian atas dan bawah "memperluas" pinggang. Untuk menghindari efek ini, jangan terbawa oleh tikungan sederhana. Diversifikasi mereka dengan belokan, rotasi tubuh, defleksi, tikungan.
Langkah 2
Jangan lupa tentang kardio. Mereka akan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga dan membakar kelebihan kalori. Sebelum memulai serangkaian latihan, menarilah dengan langkah cepat, lompat tali, atau berolahraga di atas treadmill.
Langkah 3
Lakukan latihan di pagi hari dengan perut kosong. Ini akan membakar lemak lebih intens dan pinggang Anda akan mulai mengecil. Mulailah dengan satu repetisi dan secara bertahap tingkatkan jumlah set, istirahat di antara kami selama 30-60 detik.
Langkah 4
Latihan yang sangat efektif untuk menciptakan pers yang terangkat adalah crunch klasik. Berbaring telentang, letakkan kaki Anda di lantai dengan lutut ditekuk. Letakkan tangan Anda di belakang kepala tanpa menguncinya. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh bagian atas, angkat tulang belikat dari lantai. Jangan membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, otot perut harus bekerja, bukan leher. Tahan napas selama beberapa detik, regangkan perut Anda, lalu perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 15-25 kali.
Langkah 5
Putaran terbalik bekerja dengan baik pada pers bawah yang sulit bekerja. Berbaring telentang, angkat nol ditekuk di lutut. Saat Anda mengeluarkan napas, bawa lutut ke dagu, angkat pinggul. Tahan napas selama 5-6 detik dan turunkan kaki ke lantai.
Langkah 6
Otot-otot perut yang miring, yang bertanggung jawab atas pinggang yang tipis, bekerja dengan baik dengan tikungan "Sepeda". Berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang tubuh, kaki digantung di sudut kanan. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik lutut kiri ke arah siku kanan sambil secara bersamaan merentangkan kaki kanan Anda. Tahan napas dan kencangkan perut Anda untuk merasakan otot-otot bekerja. Kembali ke posisi awal. Lakukan 10-15 latihan untuk setiap kaki.
Langkah 7
Berguling ke perut Anda. Beristirahat di lengan lurus Anda, tekuk lutut Anda. Buang napas perlahan, regangkan jari-jari kaki ke bagian belakang kepala, regangkan perut Anda. Tahan selama beberapa detik dan rileks. Ulangi 10-15 kali.
Langkah 8
Cobalah latihan perut miring lain yang efektif. Berlutut, rentangkan tangan lurus ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, duduklah ke kiri sambil mengayunkan tangan Anda ke kanan secara bersamaan. Jaga punggung Anda tetap lurus. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan di sisi lain. Cobalah untuk tidak jatuh di sisi Anda. Pastikan pers selalu dalam kondisi yang baik, ini akan memaksa tidak hanya otot miring, tetapi juga otot perut rektus untuk bekerja.
