Kaki ramping adalah hasil dari latihan fisik yang kompleks, nutrisi seimbang dan, mungkin, prosedur anti-selulit. Jika Anda menurunkan berat badan secara signifikan, maka program anti-selulit akan membantu Anda mengencangkan kulit dengan cepat dan “menghaluskan” lapisan lemak yang tersisa.
instruksi
Langkah 1
Lakukan dua jenis olahraga: pembentukan otot dan penurunan berat badan. Jika Anda hanya memberi beban "membakar" pada kaki Anda, maka bahkan mereka yang telah kehilangan berat badan tidak akan terlihat sangat menarik. Kaki yang ramping tentu saja merupakan otot yang kencang dan elastis.
Langkah 2
Mulailah dengan sesi pemanasan. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan, jangan menekuk lutut. Cobalah untuk mencapai lantai dengan jari-jari Anda. Untuk latihan yang lebih mudah, Anda bisa merentangkan kaki sedikit lebih lebar. Lakukan 10-15 tikungan.
Langkah 3
Berbaring tengkurap, tekuk kaki, pegang kaki dengan tangan. Angkat tubuh bagian atas dan pada saat yang sama tarik kaki ke arah kepala dengan tangan. Rasakan tarikan di bagian depan paha Anda.
Langkah 4
Berbaring telentang, angkat kaki ke atas, tekuk satu, tarik yang lain dengan tangan ke dada sampai Anda merasakan ketegangan pada otot.
Langkah 5
Mulailah latihan pembakaran lemak. Ayunkan ke depan, ke samping, dan ke belakang dari posisi berdiri. Mulailah dengan 10 repetisi di setiap arah di setiap kaki.
Langkah 6
Angkat kaki yang diluruskan sebanyak mungkin ke depan, maka Anda akan melatih permukaan depan paha dengan baik. Saat mengayun ke samping, pastikan kaki bergerak pada bidang yang sama dengan tubuh, tanpa maju atau mundur. Saat mengayun ke belakang, jangan biarkan ketegangan di punggung bawah. Ini adalah otot gluteal yang harus bekerja.
Langkah 7
Alih-alih berayun, Anda bisa berlari, lompat tali, naik sepeda olahraga. Jenis olahraga yang sangat efektif adalah bersepeda (alias berputar). Ini adalah latihan sepeda stasioner intensitas tinggi, di mana pelatih mengubah beban dan kecepatan, menambahkan lekukan tubuh, ikal lengan, akselerasi maksimum. Akibatnya, seluruh tubuh bekerja, dan otot-otot kaki pada khususnya.
Langkah 8
Langkah selanjutnya adalah melakukan latihan pembentukan otot. Mereka ditujukan bukan untuk pertumbuhan otot yang berlebihan, tetapi untuk memperkuatnya dan mencapai kelegaan "terlatih" yang indah. Kelompok ini termasuk squat klasik, lunges, plie squat, dan deadlift.
Langkah 9
Letakkan kaki Anda selebar bahu dan lakukan squat - tarik napas ke bawah, hembuskan ke atas. Pastikan punggung Anda lurus dan perut Anda ditarik ke dalam. Pindahkan berat badan Anda ke tumit Anda.
Langkah 10
Plie squat dilakukan dari posisi berikut: rentangkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, putar kaki Anda sehingga berada dalam satu garis: jari kaki keluar, tumit masuk. Lakukan squat yang dalam. Dalam posisi ini, permukaan bagian dalam paha bekerja dengan baik.
Langkah 11
Letakkan kaki Anda selebar bahu, ambil dumbel kecil, panekuk, atau bar dari bar. Kunci punggung Anda lurus, tarik perut Anda dan lakukan tikungan ke depan. Anda harus merasakan otot punggung mengencang. Dengan beban yang lebih besar, latihan ini membentuk bisep paha yang indah dan menghilangkan "lesung" pada lapisan lemak, yang sering terlihat bahkan pada kaki yang cukup ramping.
Langkah 12
Mulailah semua latihan dalam 2-3 set 10 pengulangan, secara bertahap tingkatkan jumlah dan beban. Di akhir setiap latihan, Anda perlu merasakan ketegangan dan sedikit kelelahan otot.
Langkah 13
Selesaikan latihan dengan peregangan, tarik semua otot yang bekerja dengan baik. Ini akan memberi mereka bentuk lonjong yang bagus.
Langkah 14
Jangan lupa tentang nutrisi yang tepat. Setelah pelatihan 2-3 jam lebih baik tidak makan. Kemudian tubuh akan menggunakan cadangan internalnya.
