Tampaknya lebih mudah: jika Anda ingin memompa otot yang mengesankan - daftar ke gym dan berolahraga. Ini sebenarnya tidak sesederhana itu. Agar proses peningkatan massa otot tidak menghasilkan momen yang tidak menyenangkan, Anda harus mengikuti beberapa aturan.
Itu perlu
keanggotaan gym
instruksi
Langkah 1
Pada tahap awal, tugas utama Anda adalah menghidupkan otot dan mengaktifkan hormon pertumbuhan. Latihan terbaik untuk ini adalah apa yang disebut latihan dasar. Ini adalah jongkok barbel, tekan dada, dan deadlift. Latihan dasar memungkinkan Anda untuk secara bersamaan memaksimalkan beban sejumlah besar otot, yang memungkinkan mereka menyebabkan pertumbuhan intensif.
Langkah 2
Periode pertama berlangsung sekitar delapan minggu. Selama waktu ini, Anda harus berlatih dua hingga tiga kali seminggu dengan upaya maksimal. Lakukan tiga set dengan lima hingga delapan repetisi. Bobotnya harus sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir diberikan kepada Anda melalui kekuatan.
Langkah 3
Selama periode pertama, sangat penting untuk melakukan pemanasan yang benar sebelum latihan untuk mengecualikan kemungkinan cedera pada sendi dan ligamen yang tidak siap.
Langkah 4
Jangan mencoba beberapa latihan yang menargetkan kelompok otot yang sama. Tugas Anda pada tahap ini adalah mengaktifkan seluruh tubuh secara keseluruhan dan memulai proses pertumbuhan serat otot.
Langkah 5
Pada tahap awal, nutrisi yang tepat sangat penting. Pastikan untuk memasukkan makanan yang kaya protein yang mudah dicerna dalam diet harian Anda. Pilihan terbaik adalah ayam putih dan ikan laut tanpa lemak, serta keju cottage dan keju.
Langkah 6
Setelah sekitar dua bulan, pertumbuhan massa otot yang cepat akan berhenti. Banyak atlet pada tahap ini kehilangan minat untuk berlatih, karena hasilnya tidak berjalan, meskipun intensitas bebannya meningkat. Tugas Anda sekarang adalah menggabungkan serat lambat tahan lelah dan serat campuran.
Langkah 7
Sekarang Anda dapat melatih setiap kelompok otot secara lebih rinci. Beban yang bervariasi pada otot yang sama memungkinkan Anda melatih serat otot pada sudut yang berbeda dan "menghidupkan" yang sebelumnya diistirahatkan.
Langkah 8
Susun latihan sesuai dengan prinsip - dua atau tiga latihan berbeda untuk otot yang sama. Agar latihan Anda tidak berlarut-larut setelah tengah malam, lakukan hanya latihan untuk tubuh bagian atas dan perut pada satu hari, hanya lengan Anda di hari kedua, dan hanya bagian bawah di hari ketiga. Ingatlah untuk beristirahat di antara latihan. Ini adalah prasyarat. Otot yang tidak beristirahat tidak dapat bekerja dan berkembang dengan cukup intensif.
Langkah 9
Ganti latihan barbel secara bertahap dengan latihan dumbbell. Halter lebih tidak stabil, yang memaksa otot bekerja lebih keras. Untuk menjaga halter tetap pada lintasan gerakan yang diinginkan, Anda harus lebih berusaha.
Langkah 10
Kombinasikan latihan kekuatan dan daya tahan untuk kelompok otot yang sama. Misalnya, pertama lakukan 5-8 repetisi dengan berat maksimum, dan segera lakukan 15-20 repetisi dengan berat sedang. Ini akan memberikan aktivasi tambahan dari serat otot.
Langkah 11
Tingkatkan jumlah latihan hingga empat kali seminggu.
Langkah 12
Jangan lupa tentang peregangan. Peregangan antar set akan meningkatkan kekuatan otot sebesar 19%. Ini adalah fakta ilmiah, dibuktikan oleh ahli fisiologi Amerika.
