Jika Anda tidak dapat menemukan kesempatan untuk berolahraga, karena Anda tidak punya waktu, tidak ada uang, tidak ada pakaian olahraga yang indah, tidak ada sepatu kets yang bagus, dan tidak ada tempat di rumah - belilah expander. Ekspander karet dengan pegangan akan menggantikan bahkan mesin latihan yang paling rumit, dan ketika dilipat hampir tidak memakan ruang.
Itu perlu
- - Expander dalam bentuk tali karet dengan pegangan;
- - tikar senam;
- - dukungan yang stabil.
instruksi
Langkah 1
Pasang expander di sekitar dukungan di tingkat pertengahan paha. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu dan pegang pegangan expander. Perlahan turunkan diri Anda ke dalam jongkok yang dalam. Tanpa menekuk siku, tarik expander ke belakang sehingga gagangnya melewati di antara tumit Anda. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi 20 kali.
Langkah 2
Amankan expander ke penyangga yang stabil setinggi dada. Pegang pegangan dengan kedua tangan dan mundur sehingga expander meregang dan lengan Anda benar-benar lurus. Menjaga keseimbangan dengan expander, perlahan-lahan turunkan diri Anda ke dalam jongkok yang dalam dengan satu kaki. Kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 8-10 squat dan ganti kaki Anda.
Langkah 3
Berdiri tegak, bungkus kejutan di belakang punggung Anda dan tarik setinggi bahu. Pegang pegangan dengan telapak tangan menghadap ke depan dan rentangkan tangan ke samping. Kemudian, sambil menarik kejut, rapatkan kedua telapak tangan di depan dada. Jaga punggung tetap lurus dan jangan menekuk siku. Hanya otot dada yang harus bekerja.
Langkah 4
Berdiri dengan kaki Anda di tengah guncangan. Letakkan kaki Anda selebar bahu dan sedikit tekuk lutut Anda. Pegang lengan kejut setinggi pertengahan paha dengan telapak tangan menghadap Anda. Kencangkan perut Anda dan ratakan tulang belikat Anda sedikit. Angkat lengan Anda dengan menekuk siku dan merentangkannya ke samping. Angkat tangan Anda setinggi bahu, tahan selama dua hitungan, dan perlahan kembali ke posisi awal.
Langkah 5
Berbaring telentang dan istirahatkan kaki Anda di tengah expander. Angkat kaki Anda dan tekuk lutut Anda. Pegang gagangnya, tarik expander dan letakkan siku Anda di lantai dekat badan. Luruskan kaki Anda, jaga agar sedikit miring ke lantai. Tarik kaus kaki ke arah Anda. Kemudian kembali ke posisi awal.
Langkah 6
Berbaring di matras dengan punggung sehingga kepala Anda sekitar 30 cm dari penyangga. Expander harus dililitkan di sekitar penyangga pada ketinggian 40-45 cm Angkat kaki lurus Anda pada sudut sekitar 45 derajat ke lantai. Regangkan tangan Anda ke depan dan tarik expander, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekuk lutut Anda dan tarik ke bahu Anda, pada saat yang sama, angkat bahu Anda dari matras dan raih kaki Anda dengan tangan Anda. Tahan pada titik ekstrem selama dua detik dan perlahan kembali ke posisi awal.
Langkah 7
Amankan expander ke penyangga yang stabil setinggi dada. Berdiri dengan punggung Anda ke dukungan. Letakkan tangan Anda dengan pegangan expander yang dijepit di atas kepala Anda dan tekuk siku sehingga tangan sejajar dengan telinga. Ekspander harus kencang. Luruskan lengan Anda di atas kepala Anda, tahan selama dua detik dan turunkan lengan Anda ke posisi awal. Lakukan 10-16 repetisi.
Langkah 8
Duduk di matras gym. Klip expander setinggi dada Anda. Pegang pegangannya. Ekspander harus benar-benar kencang di lengan lurus. Telapak tangan saling memandang. Kaki bisa sedikit ditekuk di lutut, kaki selebar pinggul, kaus kaki ditarik ke arah Anda. Satukan tulang belikat Anda dan tarik pegangan expander ke dada Anda. Siku harus bergerak ke belakang di sepanjang tubuh, jangan merentangkannya ke samping. Tahan selama satu hitungan dan perlahan luruskan siku Anda.
