Payudara wanita adalah kebanggaan wanita dan subjek minat abadi pria. Otot-otot dada, agar ukurannya bertambah, perlu dipompa panjang dan keras. Serangkaian latihan yang bermanfaat, jika dilakukan secara teratur, dapat membantu mengencangkan, mengangkat, dan membuat payudara Anda lebih menarik dan seksi.
Itu perlu
- - tikar senam;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Letakkan tikar senam, berbaring telentang, ambil dumbel dan rentangkan tangan di depan Anda, sambil sedikit menekuknya di siku. Tarik napas dan dengan kecepatan yang sangat lambat, mulailah merentangkan tangan Anda ke samping sampai Anda merasakan siku Anda menyentuh lantai. Kemudian, saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan lengan Anda ke posisi semula. Lakukan ini 15-20 kali.
Langkah 2
Turun dengan posisi merangkak, rentangkan tangan Anda dan bertumpu pada jari-jari Anda sehingga mereka melihat ke depan. Tarik kaki Anda ke belakang dan bertumpu pada jari-jari kaki Anda. Pergelangan tangan harus benar-benar di bawah sendi bahu, dan tubuh harus lurus dan rata. Tekuk siku Anda dan rentangkan. Mulai mendorong. Saat melakukan push-up, pastikan tulang belikat tidak bersentuhan, kepala tidak jatuh, dan perut tidak melorot. Lakukan 15-20 push-up.
Langkah 3
Dapatkan merangkak. Ambil halter di tangan kanan Anda, sandarkan di tangan kiri Anda sehingga berada di bawah sendi bahu. Telapak tangan kiri yang menopang harus menghadap ke depan, dan jari-jari harus direntangkan lebar. Tekuk kaki kiri di lutut, dan regangkan kaki kanan ke belakang dan luruskan. Kencangkan perut dan angkat pinggul sehingga seluruh tubuh berada dalam garis lurus. Turunkan tangan kanan Anda dengan dumbbell ke bawah dan putar telapak tangan ke arah Anda. Kemudian, tanpa mengubah posisi tubuh, mulailah dengan langkah lambat untuk mengangkat tangan kanan Anda ke atas melalui samping, di titik teratas, kencangkan tangan Anda selama dua atau tiga detik dan perlahan-lahan turunkan. Lakukan 6-8 kali dan ganti sisi.
Langkah 4
Berbaring telungkup di atas matras dan regangkan seluruh tubuh Anda dalam satu garis hingga bagian atas kaki Anda menyentuh lantai. Letakkan tangan Anda di lantai (lokasi tangan di bawah sendi bahu), tekan siku ke tubuh. Perlahan angkat tubuh Anda, duduk di tumit Anda dan rentangkan tangan Anda ke depan seperti kucing. Kunci tubuh Anda dalam posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan latihan 8-10 kali.
Langkah 5
Turun dengan posisi merangkak, luruskan lengan dan letakkan telapak tangan di lantai, jari-jari mengarah ke depan. Gagal panggul dan pinggul turun ke lantai, kaki tetap lurus, beban utama didistribusikan ke lengan. Regangkan ke atas dengan mahkota kepala Anda, turunkan bahu Anda ke bawah dan tarik kembali. Kunci posisi ini selama satu menit, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi latihan tersebut sebanyak 3 kali.
Langkah 6
Berbaring telentang, luruskan kaki, dan rentangkan tangan di atas kepala. Regangkan lengan dan kaki Anda selama 30 detik di sepanjang lantai sejauh mungkin dari Anda. Kemudian tekuk lutut Anda, peluk dengan tangan Anda dan tekan ke dada Anda. Pastikan kepala dan dada tidak terangkat dari lantai. Perbaiki posisi ini selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 5-6 kali.
