Jika tidak ada yang tersisa sampai musim panas, tetapi Anda masih ingin terlihat cantik, maka tentu saja, kami bergegas ke gym dan bergegas ke semua yang kami lihat, karena kami ingin membangun otot dan menurunkan berat badan yang tidak perlu sesegera mungkin. Ini adalah pendekatan yang salah, Anda dapat membangun otot dalam sebulan hanya jika Anda melakukan pendekatan secara terstruktur dan tidak menyimpang satu langkah dari jadwal.
Itu perlu
Berlangganan ke gym
instruksi
Langkah 1
Dedikasikan hari pertama untuk melatih otot pecs dan trisep Anda, ini adalah otot yang saling melengkapi. Mulailah hari Anda dengan pemanasan dengan push-up. Setelah itu, lakukan tekanan barbel di bangku lurus - lima pengulangan dari sepuluh set. Kemudian lakukan penyebaran dumbbell di bangku lurus - empat set delapan pengulangan, lalu lanjutkan ke latihan di bangku miring. Prinsipnya sama - lima set sepuluh repetisi dengan barbel dan delapan spread. Latihan selanjutnya adalah tekan kepala barbel E-Z, ini akhirnya akan melatih trisep, yang cukup tegang selama pers.
Langkah 2
Pada hari kedua, Anda melatih punggung, bahu, dan bisep Anda. Untuk bagian belakang, lakukan baris atas dan bawah dengan beban apa pun yang dapat Anda tarik sepuluh kali pada set terakhir. Untuk melatih bahu Anda, lakukan angkat barbel dari belakang kepala sambil berdiri dan angkat dumbel ke atas melalui sisi dalam posisi berdiri, lakukan kedua latihan selama empat set sepuluh pengulangan. Selesaikan latihan dengan latihan bisep - angkat barbel sambil berdiri dan latih setiap lengan secara terpisah dengan dumbel saat bekerja dengan penekanan. Lakukan setiap latihan dalam empat set dengan dua belas pengulangan.
Langkah 3
Ambil hari ketiga di bawah kaki Anda. Lakukan squat, leg extension, dan leg curl. Lakukan setiap latihan dalam enam set sepuluh pengulangan dengan berat yang optimal untuk Anda. Selesaikan latihan Anda dengan latihan betis dan perut depan dan samping.
