Banyak pemula ingin mencapai kesuksesan nyata dari kelas di gym di minggu pertama. Namun, harus dipahami bahwa ini hanya dapat dilakukan sebagian, karena banyak juga tergantung pada genetika atlet.
Itu perlu
- - barbel;
- - pancake;
- - bangku.
instruksi
Langkah 1
Mendaftar untuk gym. Ingatlah bahwa membangun otot pada palang horizontal atau palang tidak rata dalam 7 hari adalah dari alam fantasi. Anda harus menangani beban besar pada timbangan bebas dan tertutup. Pada saat yang sama, tugas Anda adalah bekerja sampai batas yang memungkinkan, menambah berat badan dari set ke set dan dari latihan ke latihan.
Langkah 2
Mulailah melakukan latihan pemanasan. Datang ke gym dan mulai pemanasan: lompat tali selama 5 menit, dorong ke atas 20 kali dari lantai dan regangkan. Berikan perhatian khusus pada punggung dan lengan Anda, karena mereka akan mengambil sebagian besar pekerjaan dalam pelatihan. Pemanasan juga diperlukan untuk mencegah terjadinya cedera dan mikro-ruptur.
Langkah 3
Tekan di bangku horizontal. Atur beban pemanasan dan berbaring di bawah barbel. Ambil selebar bahu, angkat di atas kepala dan turunkan ke dada sambil menarik napas. Kemudian tekan ke seluruh lengan Anda saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi latihan 8-10 kali dalam 4 set. Bersantai sedikit dan berjalan di sekitar aula.
Langkah 4
Latih otot bisep Anda. Ambil dumbel atau barbel melengkung khusus. Letakkan kaki selebar bahu dan jaga punggung tetap lurus. Tekuk lengan Anda di sendi siku, bawa proyektil menyentuh dada. Kemudian turunkan perlahan saat Anda mengeluarkan napas. Lakukan 4 set masing-masing 10 repetisi.
Langkah 5
Lakukan deadlift. Lakukan latihan ini hanya satu hari setelah 2 sebelumnya. Letakkan palang di lantai, atur ke bobot rendah, sedekat mungkin dengan peralatan dan pegang dengan pegangan dari atas. Turunkan panggul dan angkat barbel dengan seluruh tubuh. Kemudian perlahan, tanpa menyentuh lantai, turunkan saat Anda mengeluarkan napas. Ulangi latihan 10 kali di masing-masing dari 4 set.
Langkah 6
Makanlah dengan penuh semangat sepanjang minggu pelatihan Anda. Diet Anda harus tinggi protein (susu, ikan, daging, unggas), serta karbohidrat (pasta, sereal, kentang). Makan setidaknya 5-6 kali sehari setiap 3,5 jam. Ini akan menciptakan efek anabolik pada otot, yang akan mendorong pertumbuhan otot.
