Untuk membangun otot-otot lengan dengan cepat, ada serangkaian latihan khusus. Dibutuhkan 30-40 menit kelas sehari untuk mengevaluasi hasilnya dalam waktu singkat. Latihan ini bisa dilakukan di rumah atau di kantor.
Itu perlu
- - ekspander;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Pastikan untuk menghangatkan otot lengan Anda sebelum mulai melakukan latihan berat. Dengan cara ini, Anda akan terhindar dari cedera dan keseleo. Juga, saat melakukan latihan, berikan perhatian khusus pada urutannya. Mulailah latihan Anda dengan meregangkan tangan, lalu lengan bawah dan bahu.
Langkah 2
Gunakan expander untuk menghangatkan tangan Anda. Mudah digunakan dan secara efektif menargetkan otot-otot utama di pergelangan tangan.
Langkah 3
Untuk latihan pemompaan lengan pertama, ambil posisi awal. Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk. Jaga punggung Anda tetap lurus. Angkat dumbel (berat 1-2 kg). Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Arahkan telapak tangan Anda ke satu sama lain. Tekuk siku Anda secara bersamaan. Saat mengangkat, putar telapak tangan ke arah diri sendiri. Pastikan siku tangan ditekan ke tubuh. Dengan demikian, Anda akan mencapai beban otot maksimum. Ulangi latihan 8-10 kali, 2-3 set. Meningkatkan beban dan kuantitas dari waktu ke waktu. Anda juga dapat melakukan diversifikasi latihan ini dengan mengangkat dumbel secara bergantian.
Langkah 4
Ambil posisi awal. Berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk. Ambil halter di tangan Anda dan angkat di atas kepala Anda, tekuk siku ke arah yang berbeda. Luruskan mereka secara bertahap sehingga mereka saling menyentuh. Kunci posisi ini selama beberapa detik. Tekuk mereka dengan lembut. Pastikan siku Anda tidak turun. Latihan ini secara efektif memompa otot bisep dan punggung. Ulangi 8-10 kali, 3-4 set.
Langkah 5
Untuk latihan trisep, berdiri tegak dengan lutut sedikit ditekuk. Jaga punggung Anda tetap lurus. Ambil dumbel di tangan Anda dan letakkan di sepanjang tubuh. Tekuk lengan Anda. Dalam hal ini, telapak tangan harus dibalik. Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda. Ulangi latihan 8-15 kali, 3-4 set.
