Terkadang atlet mengeluh bahwa mereka tidak dapat memompa otot dada menggunakan bench press. Otot dada memiliki lebih banyak fungsi daripada hanya mendorong banyak beban. Oleh karena itu, diperlukan latihan yang mencakup bekerja pada sudut yang berbeda dan dalam pengulangan yang berbeda. Latihan dengan halter akan membantu dalam hal ini, karena, tidak seperti barbel, mereka memberikan lebih banyak kebebasan bergerak.
Itu perlu
- - bangku senam;
- - dumbel dengan satu set pancake yang bisa diganti.
instruksi
Langkah 1
Atur bagian belakang bangku senam pada suatu sudut. Berbaring di bangku dan angkat dumbel di atas dada Anda. Dengan lengan ditekuk, turunkan halter ke samping tubuh. Kembali ke posisi awal. Lakukan 3 set 15, 10 dan 8 pengulangan, setiap kali menambah berat proyektil. Pada set terakhir, setelah 8 repetisi, segera ambil dumbbell 20% lebih ringan dan lakukan lift sebanyak mungkin.
Langkah 2
Letakkan kaki Anda selebar pinggul, ambil halter di tangan Anda dan miringkan tubuh Anda ke depan. Satukan tulang belikat dari sisi lengan yang bekerja dan tarik halter ke pinggang. Turunkan tangan Anda dan ulangi. Di bagian bawah, bar halter harus turun tepat di bawah lutut. Lakukan 3 set 15, 10, dan 10 repetisi. Tingkatkan berat dengan setiap set. Setelah set ketiga, ambil dumbbell 20% lebih ringan dan terus bekerja. Ada pengulangan maksimum. Ubah tangan kerja Anda dan ulangi.
Langkah 3
Berbaring telentang di bangku. Letakkan kaki Anda di lantai, selebar pinggul. Ambil halter dan pegang dengan tangan tertekuk sehingga berada tepat di atas sendi bahu. Kuas menghadap ke depan, cobalah untuk tidak membelokkannya ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan dumbbell secara merata dengan kecepatan lambat untuk meluruskan lengan sepenuhnya. Jangan memperbaiki sendi siku di bagian atas untuk menghindari cedera. Saat bergerak, putar tangan Anda dengan telapak tangan ke arah satu sama lain sampai halter praktis bersentuhan. Kunci posisi ini sebentar, lalu turunkan dumbbell perlahan lagi.
Langkah 4
Masuk ke posisi terlentang. Tangan berada di dumbbell, dumbbell sejajar satu sama lain. Kaki bertumpu pada jari kaki. Tubuhnya lurus. Tekuk lengan Anda, perlahan turunkan tubuh ke bawah hingga dada menyentuh lantai. Luruskan lengan Anda dan kembali ke posisi awal. Segera, tanpa jeda, tarik satu dumbbell ke pinggang Anda. Letakkan dumbbell di lantai dan dorong lagi. Kemudian tarik dumbbell lain ke pinggang Anda. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 2 set sepuluh repetisi.
