Sosok atletis membangkitkan kecemburuan dan keinginan untuk bentuk yang serupa. Sangat mudah untuk membangun otot dengan cepat, dan Anda tidak perlu berlatih keras di gym. Ini mudah dilakukan di rumah, mengikuti beberapa pendekatan prinsip untuk prosesnya.
Itu perlu
Halter, kettlebell, barbel
instruksi
Langkah 1
Gunakan beban progresif. Artinya, peningkatan bertahap, karena pengulangan latihan atau dengan meningkatkan kekuatan aplikasi (atau massa beban yang diangkat). Tubuh secara bertahap akan menyesuaikan dan pertumbuhan otot akan terlihat.
Langkah 2
Lakukan 8 hingga 12 pengulangan setiap latihan. Lebih sedikit pengulangan hanya akan meningkatkan kekuatan otot, tetapi tidak akan meningkatkan volume otot. Banyaknya pengulangan, lebih dari 20, berarti bobot yang Anda pilih tidak cukup dan perlu ditingkatkan. Itu harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat mengangkatnya tidak lebih dari 12 kali.
Langkah 3
Lakukan 6 hingga 9 set untuk setiap kelompok otot. Waktu optimal untuk menyelesaikan jumlah set ini adalah 45 menit.
Langkah 4
Selama berolahraga, Anda kehilangan sejumlah besar kalori. Karena itu, makanlah sebanyak mungkin, setiap 3 jam sekali. Untuk pertumbuhan otot diperlukan protein yang sumbernya adalah makanan berprotein. Hitung jumlah protein yang dibutuhkan menggunakan rumus: berat badan dalam kg dikalikan dengan 2,05 Ini akan menjadi berat badan Anda dalam pound dan jumlah protein yang dibutuhkan dalam gram. itu. dengan berat badan 80 kg, akan dibutuhkan 176,4 g protein per hari untuk meningkatkan massa otot.
Langkah 5
Makan makanan yang kaya protein. Ini adalah daging ayam dan babi (hingga 20 g protein per 100 g produk), telur (6 g protein), keju (25 g), makanan laut, susu (27 g protein per 1 liter), kacang-kacangan dan biji-bijian. Sertakan makanan kaya lemak dalam diet Anda. Mereka sangat penting untuk sintesis hormon anabolik yang mengatur pembentukan otot. Makan alpukat, minyak sayur, dan ikan berlemak.
Langkah 6
Pastikan untuk memasukkan makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dalam diet Anda. Ini adalah roti sereal dan dedak, oatmeal, kentang, brokoli dan bayam. Mereka memberi tubuh energi yang dibutuhkan untuk berolahraga dengan baik. Juga konsumsi setidaknya 300 gram makanan nabati mentah - buah-buahan dan sayuran per hari. Mereka membantu meningkatkan pencernaan dan mengasimilasi bahan bangunan untuk pembentukan massa otot.
Langkah 7
Berolahraga minimal 4 jam sebelum tidur setiap hari. Istirahat malam harus lengkap, minimal 8 jam. Pada saat inilah serat otot terbentuk secara aktif. Dan pastikan untuk minum setidaknya 2 liter air bersih setiap hari. Jumlah ini diperlukan untuk proses normal metabolisme dan asimilasi protein, lemak, dan karbohidrat.
