Squat adalah latihan olahraga dasar di mana banyak kelompok otot bekerja - paha depan, adduktor, soleus, dan lainnya. Latihan ini adalah salah satu dari tiga latihan powerlifting yang kompetitif. Latihan jongkok juga mencakup atlet yang terlibat dalam binaraga, angkat besi, atletik, renang, hoki, dan olahraga lainnya.
Itu perlu
Barbel, platform, sepatu bersol keras, sabuk pengikat, pendamping berpengalaman
instruksi
Langkah 1
Sebelum memulai latihan ini, dapatkan pengarahan dari pelatih atau atlet yang lebih berpengalaman. Risiko cedera jika jongkok salah besar. Anda bisa mematahkan lengan Anda, mencubit tulang belakang Anda, atau mendapatkan kerusakan lain yang akan melumpuhkan Anda untuk waktu yang lama. Berhati-hatilah dengan pelatihan teoretis Anda. Sesaat sebelum melakukan latihan, lakukan pemanasan, persiapkan kaki dan punggung Anda untuk bekerja.
Langkah 2
Jika Anda tidak memiliki pengalaman dengan barbell squat, mulailah mengasah teknik barbel kayu yang meniru bentuk barbel bar. Setelah Anda berjongkok lebih percaya diri tanpa teknik melanggar, lanjutkan ke jongkok bar Olimpiade (20 kg). Setelah Anda memahami teknik jongkok yang benar dalam satu atau dua latihan, secara bertahap tingkatkan beban proyektil. Pria yang sehat harus mengatasi barbel dalam jongkok dengan berat yang sama dengan beratnya sendiri.
Langkah 3
Mulailah latihan Anda dengan beban yang ringan. Angkat barbel dengan berat 50% dari berat maksimum Anda. Lakukan 8 repetisi untuk memulai. Tingkatkan beban secara bertahap dan kurangi jumlah pengulangan. Jika, setelah menguasai teknik yang benar, Anda tidak dapat berjongkok dengan barbel yang sebanding dengan berat Anda sendiri, tunda sementara latihan dan lakukan persiapan fisik umum - berlari, berenang, melompat keluar dari jongkok rendah.
Langkah 4
Tingkatkan hasil Anda secara bertahap. Pada awalnya, pertumbuhan indikator kekuatan Anda akan mengesankan. Otot-otot yang terlibat dalam jongkok memiliki potensi besar. Dalam 1-2 tahun, tergantung pada program yang dipilih dan kehadiran pelatih yang berpengalaman, Anda dapat menggandakan berat barbel dalam squat. Jika Anda terus berlatih secara efektif dan dengan tujuan yang jelas, jongkok dengan barbel 200 kg tidak akan menjadi sesuatu yang supernatural bagi Anda. Selain teknik yang tepat, perhatikan pemulihan tubuh, nutrisi khusus dan banyak nuansa lain yang akan membantu Anda menjadi atlet tingkat tinggi.
Langkah 5
Squat yang teratur akan memungkinkan Anda tidak hanya untuk mendapatkan massa otot dan menjadi lebih kuat, tetapi juga untuk memperkuat seluruh tubuh secara umum, memungkinkan Anda untuk menghindari masalah dengan tulang belakang dan persendian di usia tua. Jika tujuan Anda adalah untuk menjaga kesehatan dan bukan kinerja atletik, jangan terlalu sering menggunakan olahraga yang sangat berat. Dengan bertahun-tahun pelatihan yang sangat keras, Anda dapat mencapai efek negatif pada tubuh.
