Otot gluteal dan paha merupakan bagian besar dari semua otot di tubuh manusia. Binaragawan profesional melatih mereka dengan sangat keras dan kompeten. Namun, tidak semua pemula mengetahui latihan yang paling produktif untuk ini.
instruksi
Langkah 1
Lakukan pemanasan selama 15 menit sebelum setiap latihan. Sebagai aturan, latihan untuk pinggul dan bokong dilakukan pada awal minggu pelatihan. Buatlah aturan untuk melakukannya pada hari Senin atau Selasa. Dan, tentu saja, sebelum setiap sesi, luangkan waktu untuk menekuk ke bawah, mengayunkan lengan, membelah, dan peregangan lainnya. Regangkan tulang kering dan paha Anda juga. Semua otot harus dipersiapkan dengan baik untuk bekerja dengan "besi".
Langkah 2
Lakukan barbell atau dumbbell squat. Pria harus segera terbiasa dengan beban berat. Anak perempuan dapat berjongkok dengan dumbel ringan atau dengan batang 15-17 kg. Bagaimanapun, latihan ini dilakukan sebagai berikut. Letakkan kaki Anda sedikit lebih jauh dari lebar bahu, luruskan punggung dan pegang cangkang di bahu Anda dengan tangan dari atas. Perlahan turunkan panggul Anda dan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 10 kali lagi dan lakukan 4 set.
Langkah 3
Latihan di mesin leg curl. Hal ini sangat efektif untuk pendarahan seluruh permukaan belakang. Sangat cocok untuk pria dan wanita. Tempatkan beberapa balok, berbaring di atas mesin dan letakkan kaki Anda di bawah "bantal" khusus. Tekuk mereka sehingga mencapai otot gluteus. Kembalikan kaki Anda ke posisi semula. Lakukan latihan ini minimal 12-15 kali dalam 3 set.
Langkah 4
Regangkan dengan barbel ringan. Dia hanya akan mengembangkan otot gluteal dan pinggul, tetapi juga daya tahan. Jadi, ambil bar atau barbel ringan. Letakkan beban di bahu Anda. Terjang dengan satu kaki ke depan dan ambil kaki lainnya ke belakang. Kemudian tiba-tiba dalam lompatan, ubah posisi kedua kaki. Jadi, lakukan latihan ini setidaknya 30-40 kali di akhir latihan Anda.
Langkah 5
Regangkan glutes dan paha Anda di akhir sesi. Pendinginan sangat penting karena akan mencegah kemacetan otot dan kemungkinan cedera. Tekuk lutut Anda untuk ketegangan maksimum dan berdiri di sana selama setengah menit. Ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan beberapa tikungan ke kaki dan setengah split.
