Otot betis adalah bagian penting dari kaki. Tanpa betis yang dipompa dengan baik, kaki akan terlihat sangat tidak ekspresif. Inilah sebabnya mengapa banyak atlet memberikan perhatian khusus pada otot-otot ini, bersama dengan kaki bagian bawah dan paha.
Itu perlu
- - Gym;
- - barbel;
- - rak;
- - pancake;
- - kunci.
instruksi
Langkah 1
Lakukan pemanasan kaki Anda secara menyeluruh sebelum berolahraga. Agar tidak meregangkan serat otot dan menghangatkan persendian dengan baik, Anda perlu menyisihkan 10 menit untuk stretch mark khusus.
Langkah 2
Tekuk kaki Anda sambil berdiri. Selanjutnya, lakukan beberapa jahitan setengah atau, jika mungkin, benang. Uleni seluruh bagian belakang paha dan kaki bagian bawah dengan tangan Anda. Itu saja, sekarang Anda dapat memulai latihan utama.
Langkah 3
Lakukan squat barbel. Latihan universal dasar ini benar-benar mempengaruhi semua otot kaki, termasuk otot betis. Semakin banyak upaya yang Anda atasi pada peralatan, semakin cepat volume betis akan meningkat.
Langkah 4
Lakukan 10-12 repetisi di masing-masing dari 4 set dengan berat hampir maksimum, tambahkan dari set ke set. Setelah itu, berjalanlah di sekitar aula dan bernapaslah dengan baik.
Langkah 5
Lakukan gerakan betis dengan barbel di atas bahu Anda. Ini sudah merupakan latihan khusus untuk meningkatkan otot betis. Dalam hal ini, cangkang harus sedikit lebih berat daripada jongkok. Jadi, letakkan "pancake" kecil dari palang di bawah jari-jari kaki Anda, letakkan beban di bahu Anda dan mundur selangkah dari rak.
Langkah 6
Bangkitlah dengan jari kaki Anda hanya dengan mengorbankan kaki bagian bawah. Tugas Anda adalah melakukan 15 repetisi. Jika Anda berhasil, tambahkan bobot dan lakukan set lain. Setidaknya harus ada 4 pendekatan secara total.
Langkah 7
Perkuat hasilnya dengan melakukan angkat kaki pada simulator khusus. Di beberapa gym, ada balok yang menempel pada rak yang perlu diletakkan di bawah bahu dan beban harus diangkat hanya dengan tulang kering. Lakukan latihan ini jika Anda bisa. Lakukan dengan cara yang sama: 4 set, masing-masing 15-20 kali.
Langkah 8
Lakukan weight toe lunges. Ambil barbel ringan 20-30 kg, tergantung kebugaran fisik Anda. Letakkan di bahu Anda. Ambil satu kaki ke belakang, dan tarik yang lain ke depan, letakkan hanya di kaki (jari kaki).
Langkah 9
Rasakan otot betis mengencang. Kemudian tukar kaki Anda, buat gerakan maju. Jadi, pergi di sekitar aula dua kali. Ini akan menjadi akhir yang bagus untuk latihan Anda.
