Apakah kaki Anda terlihat kurus dan tidak menarik? Volume kaki dapat ditingkatkan dengan latihan barbel dan mesin yang dipilih secara khusus. Dan diet tinggi kalori akan memungkinkan Anda mencapai hasil yang lebih signifikan.
instruksi
Langkah 1
Untuk meningkatkan volume kaki secara merata, perlu untuk secara konsisten memompa semua bagian paha dan kaki bagian bawah. Squat dengan barbel memiliki efek kompleks pada semua otot paha. Saat melakukan squat, istirahatkan seluruh permukaan kaki dengan kuat di lantai, jaga punggung tetap lurus. Cobalah untuk tidak merobek tumit Anda, dan jangan membawa lutut Anda melampaui garis kaki. Duduklah saat Anda menarik napas dan luruskan saat Anda menghembuskan napas. Saat mengangkat beban, angkat dagu, regangkan dada ke atas.
Langkah 2
Paru-paru memperkuat glutes, depan dan belakang paha. Ambil dumbel di tangan Anda atau letakkan barbel di bahu Anda. Berdiri tegak dengan kaki sekitar selebar kaki. Langkahkan kaki kanan Anda ke depan. Tekuk lutut ke sudut kanan dengan kaki bagian bawah. Dorong lantai dengan kaki kanan Anda dan kembali ke SP. Ulangi latihan di kaki kiri Anda. Anda dapat melakukan lunge bergantian dengan kaki kanan dan kiri, atau lunge terlebih dahulu dengan kanan dan kemudian dengan kiri.
Langkah 3
Pompa paha bagian dalam Anda dengan mesin ekstensi kaki dan paha luar Anda dengan mesin ekstensi kaki. Dengan demikian, permukaan depan paha diperkuat dengan ekstensi kaki pada simulator, dan punggung - dengan fleksi kaki pada simulator. Jika tidak ada simulator yang cocok, lakukan ayunan kaki (maju, samping, belakang) dengan beban dalam posisi berdiri, duduk, dan berbaring. Ekspander juga cocok sebagai resistensi. Satu sisi expander melekat pada kaki, dan yang lainnya melekat pada rak atau dinding senam.
Langkah 4
Mengangkat betis dengan beban akan memperkuat otot betis Anda. Sebagai pemberat, Anda dapat menggunakan barbel, dumbel, atau simulator khusus. Berbagai jenis lompatan juga akan membantu meningkatkan volume betis: panjang dan tinggi.
Langkah 5
Pertumbuhan massa otot hanya mungkin dengan nutrisi yang cukup. Sertakan soba, telur, daging dalam diet harian Anda. Tingkatkan asupan kalori dari makanan harian Anda. Lengkapi makanan utama Anda dengan protein shake.
