Betis yang ramping dan kencang melengkapi tubuh yang indah. Namun dalam upaya untuk mendapatkan sosok yang sempurna, banyak yang melupakan bagian kaki ini dan seringkali permainan terlihat tidak proporsional besar. Untuk memperbaikinya, Anda harus terlebih dahulu menentukan apakah masalahnya kelebihan berat badan atau massa otot yang dipompa.
instruksi
Langkah 1
Hindari memberi terlalu banyak tekanan pada betis Anda, karena ini, pertama-tama, lepaskan sepatu hak tinggi dan platform yang tidak nyaman. Jika Anda seorang pecinta sepeda lintas alam, kurangi perjalanan Anda menjadi dua kali seminggu selama tidak lebih dari 0,5 jam. Jika tidak, pemompaan anak sapi yang berlebihan tidak dapat dihindari dan tidak akan berhasil membuatnya kurus. Untuk menghilangkan masalah betis yang terlalu besar, penekanan utama harus pada latihan yang berkontribusi pada pelatihan dan pengencangan otot betis.
Langkah 2
Sertakan dalam program pelatihan Anda latihan sederhana dari callanetics - senam khusus untuk meregangkan berbagai bagian tubuh. Latihan sederhana ini akan membantu Anda membuat betis Anda kurus, anggun dan menjaga otot Anda tetap kencang, lakukan saja 3-5 kali sehari.
Di awal latihan apa pun, Anda perlu menghangatkan otot. Lakukan beberapa squat, lari di tempat selama dua menit, berjinjit jika Anda bisa.
Letakkan kaki Anda selebar bahu, tarik napas, saat Anda mengeluarkan napas, lipat di ikat pinggang Anda dan beberapa kali dengan susah payah regangkan lengan dan kepala ke lantai. Jika Anda merasa tidak nyaman pada otot atau ligamen yang meregang, buang napas perlahan, seolah melepaskan rasa sakit. Ulangi latihan ini beberapa kali.
Berdiri tegak. Tekuk kaki kiri Anda di lutut, pindahkan berat badan Anda ke kanan. Pegang kaki kiri dengan tangan Anda dan coba luruskan secara bertahap sehingga membawanya secara horizontal ke lantai. Pada awalnya ini tidak akan berhasil, tetapi seiring waktu, otot-otot betis dan paha secara bertahap akan meregang dan kaki akan mulai lurus sepenuhnya. Pegang kaki Anda secara horizontal selama 8-10 detik dan turunkan dengan lembut.
Ganti kaki Anda dan lakukan hal yang sama pada kaki lainnya. Setelah akhir latihan, singkirkan ketegangan dari kaki Anda, istirahat selama 2-3 menit dan lanjutkan ke yang berikutnya.
Berdiri dalam posisi balerina - berjinjit, jari-jari kaki direntangkan dengan tumit bersama - sedikit tekuk lutut, seolah-olah melompat, taburkan jari kaki selama 30 detik. Ini akan membantu otot-otot betis Anda menjadi lebih menonjol dan lebih tipis.
Langkah 3
Lakukan semua latihan secara perlahan, coba rasakan bagaimana otot menghangat dan meregang. Hari-hari pertama akan sulit, tetapi lebih baik melakukan kompleks ini lebih sedikit, tetapi dengan benar, tanpa terburu-buru. Setelah sebulan berlatih, Anda dapat melihat hasilnya - kaki Anda akan menjadi lebih ramping.
Latihan latihan yang teratur hanya membangun massa otot, yang, dengan segala kegunaannya, tetap membuat pergelangan kaki menjadi tebal. Oleh karena itu, untuk melegakan betis dan membuatnya lebih kurus, diperlukan beban kardio. Mereka juga akan membantu mengusir kelebihan lemak dari area tubuh ini jika Anda memiliki kelebihan yang jelas. Salah satu pilihan terbaik untuk latihan kardio dalam hal ini adalah aerobik langkah dan banyak variasinya. Anda dapat berlatih dengan instruktur di klub kebugaran atau di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah platform langkah.
Langkah 4
Latihan paling sederhana tetapi paling efektif disebut langkah dasar - letakkan kaki kanan Anda di atas platform, angkat kiri Anda ke sana, segera turun dengan kaki kanan ke lantai, letakkan kiri Anda di sana. Setelah melakukan 10-15 repetisi, ubah kaki depan - dengan kiri, mulai langkah pada langkah dan dengan kiri dari langkah. Langkah langkah sederhana ini akan membantu mengurangi volume betis Anda. Melakukan ini selama 20-30 menit 2-3 kali seminggu, Anda akan mendapatkan efek nyata setelah beberapa minggu.
Langkah 5
Latihan efektif lain dari rangkaian latihan kardio adalah melompat di tempat atau di atas tali. Mulailah melompat dengan dua kaki, lalu bergantian ke kanan dan kiri, membelah, menyilang. Secara umum, kompleks lompatan harus memakan waktu 10-15 menit setiap hari. Jika Anda masih belum memiliki kekuatan yang cukup untuk melompat terus menerus, lompatlah selama 2-3 menit dan jeda selama 30 detik, selama langkah itu, pulihkan pernapasan dan hilangkan ketegangan dari kaki Anda. Latihan-latihan ini akan mengencangkan otot betis Anda dengan sempurna dan menghilangkan kelebihan lemak.
Jangan lupa untuk melakukan peregangan. Latihan kardio apa pun harus diakhiri dengan peregangan otot-otot yang terbebani. Ini akan memungkinkan mereka untuk beristirahat, pulih lebih cepat dan mendapatkan bentuk yang lebih halus.
Langkah 6
Anda dapat menggunakan lunge kaki melenting untuk meregangkan betis Anda. Untuk melakukan ini, ambil langkah maju dengan satu kaki, letakkan tangan Anda di bokong, perlahan tekuk lutut dan mulailah berjongkok. Berat badan utama jatuh pada otot gastrocnemius dan bagian belakang paha. Jaga agar kaki Anda tetap terentang setidaknya selama 30 detik setiap kali. Kemudian ganti kaki Anda.
Latihan peregangan betis lain yang efektif adalah melipat - sambil duduk di atas matras, regangkan kaki ke depan, turunkan tubuh dengan punggung rata ke kaki lurus, dan raih jari-jari kaki dengan tangan.
Langkah 7
Kelas pilates atau yoga secara teratur akan membantu Anda untuk melangsingkan dan membentuk betis yang indah. Beban dalam latihan semacam itu didistribusikan dengan lancar ke seluruh tubuh, membentuk kelegaan yang indah dari semua kelompok otot, termasuk betis. Namun, mungkin diperlukan waktu lebih lama untuk mencapai efek di sini. Dianjurkan untuk berlatih Pilates atau yoga di bawah pengawasan instruktur, karena hasilnya tergantung pada kebenaran latihan.
Dalam proses bekerja pada tubuh Anda, sangat penting untuk memantau diet Anda. Untuk mengecilkan betis Anda, jangan mencoba membatasi kalori secara berlebihan. Keseimbangan penting dalam nutrisi. Dasar-dasar nutrisi yang tepat adalah tidak adanya rasa lapar di siang hari (Anda perlu makan sedikit setiap 2 jam) dan makan malam paling lambat 3 jam sebelum tidur.
Pertama-tama, kurangi atau hilangkan konsumsi makanan berlemak, manis, asin yang berdampak negatif pada berat badan dan bentuk tubuh. Penting juga untuk melepaskan produk setengah jadi, alkohol, makanan cepat saji, dan minuman berkarbonasi apa pun.
Penting untuk memasukkan produk protein, daging (sapi, kelinci, ayam) dalam menu setiap hari, serta hidangan keju cottage. Anda perlu memasak makanan dengan mengukus atau merebus, menggoreng sebagai pengecualian dengan jumlah minyak minimum, atau lebih baik tanpa minyak. Untuk sarapan, oatmeal diinginkan (tidak instan). Pastikan untuk minum 1,5-2 liter air bersih setiap hari.
