Otot gluteal yang berkembang menciptakan lekukan yang indah untuk sosok wanita. Anda dapat memompanya di gym, tetapi pekerjaan rumah juga akan membantu mencapai efek yang diinginkan. Penting untuk menyusun program olahraga dengan benar dan mengikuti diet seimbang, hasil positif akan muncul dalam waktu satu bulan.
Latihan untuk bokong yang indah: apa yang harus dipilih
Sejumlah latihan yang bermanfaat tersedia di rumah, dari mana Anda dapat membuat kompleks yang diinginkan. Pertama, Anda perlu memutuskan hasil seperti apa yang dibutuhkan. Aturan kebugaran mengatakan: jika Anda perlu membakar lemak berlebih, menurunkan berat badan dan mengencangkan kulit Anda, latihan dilakukan dengan kecepatan paling intens, 14-15 pengulangan per set. Anda harus mulai dengan 1 set, secara bertahap membawa jumlahnya menjadi 3.
Untuk gadis kurus yang ingin meningkatkan volume otot gluteal, lebih baik melakukan latihan lebih lambat, 8 repetisi per set. Anda akan membutuhkan beban tambahan: manset pergelangan kaki dengan pengisi, dumbel atau barbel.
Sebelum memulai kelas, pemanasan diperlukan, misalnya, berolahraga dengan sepeda stasioner atau senam biasa. Penting untuk menghangatkan semua otot dengan baik. Setelah kompleks, Anda perlu melakukan beberapa latihan peregangan. Jika Anda perlu mengembangkan otot secara bersamaan dan menghilangkan kelebihan lemak tubuh, disarankan untuk mengakhiri kompleks dengan beban kardio yang intens: berjalan di atas stepper, berlari, lompat tali.
Kompleks untuk pemula
Latihan terbaik untuk mengembangkan otot gluteal adalah squat. Posisi awal - kaki selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain. Duduk sehingga pinggul Anda berada di sudut kanan ke lantai, rentangkan tangan Anda di depan Anda. Pantau pernapasan Anda selama berolahraga.
Rumit gerakannya dengan mengambil palang dari palang dan meletakkannya sambil menangis. Pilihan lainnya adalah berjongkok, secara bergantian mengambil kaki Anda ke belakang, dan menekuk lengan Anda di siku.
Menekuk lutut dalam mengencangkan otot punggung budr dengan baik. Berdiri tegak, lakukan lunge dengan kaki kiri ke belakang, sedikit melilitkannya di belakang penyangga kanan dan menekuk lutut. Jaga agar bokong tetap tegang, tarik perut. Untuk berlama-lama di posisi ini selama beberapa detik dan kembalikan kaki ke tempatnya.
Ayunan kaki yang ditekuk dalam posisi berlutut sangat efektif. Lengan lurus bersandar di lantai, punggung lurus, perut diselipkan. Kaki yang ditekuk di lutut naik setinggi mungkin, tulang belakang tetap tidak bergerak, kaki tegang, jari kaki tidak diluruskan. Setelah melakukan 15 ayunan intens, ulangi latihan dengan kaki lainnya.
Jembatan biasa akan membantu mengencangkan otot-otot yang lembek. Berbaring telentang, tekuk lutut, rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Angkat panggul dengan tajam, berlama-lama dalam posisi ini selama beberapa detik, sambil mengencangkan bokong.
Di ujung kompleks, lakukan peregangan. Duduk di lantai, raih jari-jari kaki, rasakan ketegangan yang kuat di pinggul dan betis. Berdiri, angkat lengan, regangkan ke atas, angkat kaki Anda.
Untuk mencapai efek yang terlihat, Anda perlu mencurahkan setidaknya setengah jam sehari untuk berolahraga, melengkapinya dengan beban kardio. Diet seimbang dengan daging tanpa lemak, sayuran, dan biji-bijian akan membantu memperkuat otot-otot bokong.
