Selera dipompa pantat adalah salah satu bagian yang paling menarik dari tubuh wanita. Bukan tanpa alasan Jennifer Lopez mengasuransikan martabat khusus ini untuk satu juta dolar. Jika bokong Anda masih jauh dari sempurna, jangan berkecil hati. Olahraga teratur dan diet yang tepat akan membantu memperbaiki situasi.
Nutrisi yang tepat untuk membangun otot gluteal
Jika Anda ingin memompa pantat Anda dan memperbaiki tidak hanya bentuknya, tetapi juga menambah ukurannya, Anda harus melakukan pekerjaan dengan baik pada diri Anda sendiri. Faktanya adalah tidak akan berhasil untuk menjadi lebih baik hanya di satu tempat. Terutama dalam hal membangun otot gluteal, dan bukan tentang penumpukan lemak tubuh pada poin kelima.
Untuk meningkatkan tonjolan pendeta, Anda harus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda habiskan. Bahkan atlet profesional selalu mendapatkan massa otot dengan sedikit lapisan lemak, sambil mendistribusikan beban dengan benar untuk memaksimalkan pertumbuhan otot di tempat yang ditentukan secara ketat. Setelah tahap ini, ada periode pengeringan, di mana kelebihan lemak dibuang, dan jaringan otot tetap ada.
Bersiaplah untuk hasil nyata pertama di bokong Anda setelah sekitar enam bulan mengikuti kelas. Untuk mencapai tujuan ini, diet harian Anda harus terdiri dari protein rendah lemak, karbohidrat long-acting, dan sayuran hijau.
Dada ayam tanpa kulit, daging sapi, telur, keju cottage, ikan putih, soba, selada sempurna. Produk lainnya dilarang, kecuali pisang atau penghasil karbohidrat-protein khusus. Anda akan memakannya untuk mengembalikan simpanan glikogen otot segera setelah latihan. Selain itu, para ahli merekomendasikan mengonsumsi vitamin dan suplemen seperti L-carnitine, kalsium, vitamin B.
Squat Tertimbang Dalam
Harap dicatat bahwa Anda tidak akan dapat memompa hanya pantat Anda. Faktanya adalah bahwa pada saat yang sama Anda akan memompa kelompok otot lain yang termasuk dalam pekerjaan saat melakukan latihan. Squat dalam adalah latihan utama dan paling efektif untuk meningkatkan volume bokong.
Squat dilakukan dengan beban, paling sering dengan barbel atau bar di bahu. Lebih jarang - dengan dua dumbel atau "panekuk" ditekan ke dada. Yang terpenting, Anda harus jongkok di bawah 90 derajat sejajar. Anda harus berjongkok dengan punggung rata dan tidak melepaskan tumit dari lantai. Anda dapat meletakkan sesuatu di bawahnya sebagai permulaan. Selalu mulai dengan batang kosong, secara bertahap menambah bobot.
Otot dengan cepat terbiasa dengan stres dan agar mereka tumbuh, Anda perlu meningkatkan bobot beban secara bertahap. Jika Anda hanya mencoba jongkok, Anda bisa mulai dengan mesin Smith. Di dalamnya, akan lebih mudah bagi Anda untuk melatih teknik latihan dan mengasuransikan punggung Anda.
Menekuk lutut berat
Untuk memompa pantat Anda dan membentuk bokong Anda, cobalah lunge yang dalam. Ambil barbel atau dumbel di masing-masing tangan di sekitar leher Anda dan jongkok. Beban utama jatuh di kaki depan. Setiap kaki di lunges harus ditekuk pada sudut 90 derajat. Itu selalu yang terbaik untuk mulai berolahraga di bawah pengawasan pelatih berpengalaman. Tanpa itu, Anda tidak mungkin bisa menguasai teknik yang benar.
Jika Anda hanya ingin membuat bokong Anda sedikit kencang, cobalah melakukan squat di rumah. Jika Anda tidak memiliki dumbel di rumah, Anda dapat mengisi botol 1 liter dengan air dan menggunakannya sebagai pemberat. Pada prinsipnya, setiap latihan di mana Anda merasa seperti Anda menggunakan otot gluteal Anda akan berhasil, tetapi mereka akan selalu kurang efektif daripada jongkok.
