Bokong yang kencang merupakan bagian menarik dari tubuh wanita. Jika Anda tidak dapat membanggakan bentuk pendeta yang menggoda, latihan yang membantu memompa otot gluteal akan membantu. Lakukan setiap hari, dan dalam sebulan hasilnya akan mengejutkan Anda.
Latihan untuk otot gluteus maximus
Berdiri, berpegangan pada dinding dengan tangan Anda, pindahkan beban ke kaki kanan Anda, tekuk kaki kiri Anda di lutut dan tarik ke perut Anda. Saat menghembuskan napas, bawa kaki terangkat ke belakang sebanyak mungkin, rasakan bagaimana otot gluteal berkontraksi. Saat Anda menarik napas, gerakkan kaki Anda ke depan. Selesaikan 18 ayunan. Berdiri di kaki kiri Anda, lakukan latihan di pantat kanan.
Berdiri di atas kaki kanan lagi, ambil kaki kiri sedikit ke belakang, jaga lutut tetap lurus. Ayunkan kaki kiri Anda selama satu menit. Kemudian ulangi latihan dengan yang benar. Jika kaki penyangga berkurang saat berdiri di atasnya untuk waktu yang lama, lakukan ayunan untuk waktu yang lebih singkat, tetapi dalam beberapa pendekatan. Misalnya, Anda bisa melakukan latihan selama 20 detik, istirahat sebentar, lalu lanjutkan.
Berdiri, letakkan kaki Anda bersama-sama, tekuk lengan Anda sedikit di siku, tekan ke samping. Lakukan lompatan rendah selama 20 detik. Kemudian lakukan 2 kali pantulan di kaki kanan, lalu di kiri. Ulangi ini selama dua menit. Kemudian beralih ke melompat dengan dua kaki. Selesaikan latihan dengan berjalan kaki.
Rentangkan kaki Anda, letakkan telapak tangan di pinggul. Mulailah berjongkok perlahan hingga paha sejajar dengan lantai, diam dalam posisi ini, bernapaslah dengan tenang. Setelah 5 detik, luangkan waktu Anda, luruskan. Lakukan 4 squat lagi. Pastikan untuk memantau posisi lutut Anda saat berjongkok, jika Anda membuat sudut yang tajam di dalamnya, Anda dapat merusak persendian Anda.
Hubungkan kaki Anda, turunkan telapak tangan ke pinggang. Setelah menghembuskan napas, terjang ke depan dengan kaki kiri Anda. Kembalilah saat Anda menarik napas. Pada napas berikutnya, melangkah maju dengan kaki kanan Anda. Lakukan 15 lunge pada setiap kaki.
Latihan untuk otot gluteus medius
Dapatkan merangkak, luruskan kaki kanan Anda, angkat dari lantai dan gerakkan sedikit ke samping. Ayunkan kaki Anda ke atas dan ke bawah sebanyak 30 kali. Kemudian ulangi beban pada kaki kiri Anda.
Berbaring tengkurap, letakkan dagu di lantai, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan bokong, rentangkan pinggul, angkat kaki sedikit dari lantai. Tarik napas, rileks, dan turunkan kaki Anda. Lakukan 10 lift. Tekuk lutut Anda, saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul dari lantai, sambil menarik napas, kembalikan ke permukaan. Lakukan latihan 10 kali.
Posisinya sama, arahkan kaus kaki ke lantai. Saat menghembuskan napas, angkat kaki kanan Anda, pertahankan berat badan selama 15 detik, jangan menahan napas. Tarik napas dan turunkan kaki Anda. Buang napas dengan kaki kanan lagi. Ulangi latihan tersebut sebanyak 3 kali. Kemudian lakukan lift dengan kaki kiri Anda.
