Bokong elastis menambah feminitas dan daya tarik pada sosok itu, memungkinkan Anda mengenakan pakaian apa pun dan merasa percaya diri bahkan dalam pakaian renang terbuka. Namun, untuk memompa otot gluteal, Anda harus mencoba, mencurahkan ini secara teratur beberapa jam seminggu dan melakukan latihan khusus dalam kombinasi dengan nutrisi yang tepat.
instruksi
Langkah 1
Untuk memberikan bentuk bokong yang indah, penting untuk memantau pola makan Anda dengan menambahkan protein sebanyak mungkin ke dalam makanan, karena proteinlah yang merupakan bahan pembangun massa otot. Jika tidak ada cukup dalam tubuh, otot gluteal tidak bisa menambah volume. Itu sebabnya sertakan lebih banyak dada ayam, ikan tanpa lemak, keju cottage, dan telur dalam diet Anda. Dan, tentu saja, jangan lupa tentang sayuran dan rempah-rempah, yang membantu protein diserap dengan baik oleh tubuh. Tetapi dari lemak hewani dan karbohidrat sederhana harus ditinggalkan. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen protein yang diformulasikan khusus untuk atlet.
Langkah 2
Lakukan latihan khusus untuk membangun otot gluteal Anda. Cobalah untuk melakukan ini secara teratur, karena kelas dari waktu ke waktu tidak akan memberikan hasil yang tepat. Yang terbaik, tentu saja, adalah pendekatan terpadu, ketika Anda akan memperhatikan tidak hanya poin kelima, tetapi juga keseluruhan gambar, tetapi jika tidak ada waktu untuk ini, cobalah berlatih setiap hari setidaknya selama setengah jam..
Langkah 3
Lakukan semua latihan sampai berhenti, yaitu, sampai Anda benar-benar yakin bahwa Anda tidak lagi dapat melakukan jongkok atau ayunan kaki tunggal. Ingatlah bahwa otot tumbuh hanya setelah "stres" yang baik, dan itupun jika tubuh memiliki jumlah protein yang tepat. Sedikit goyangan atau peregangan tidak akan berhasil. Mulailah dengan 15 kali dalam satu pendekatan, yang setidaknya harus ada tiga. Kemudian tingkatkan jumlah pengulangan setiap minggu.
Langkah 4
Mulailah memompa pantat Anda dengan squat yang tepat. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda, remas tangan Anda di depan dada Anda dan letakkan ke depan. Duduklah sehingga pinggul Anda benar-benar sejajar dengan lantai, dan lutut Anda tidak melampaui jari-jari kaki Anda. Punggung bawah harus sedikit melengkung, dan pantat harus menonjol sebanyak mungkin sehingga Anda bisa merasakan otot gluteal. Perbaiki posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal.
Langkah 5
Letakkan kaki Anda terpisah dan tekuk lutut sedikit. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan tekuk sedikit dengan tangan ditekuk di siku. Kemudian dengan cepat melangkah dengan kaki kiri ke samping. Kemudian, dengan cepat, angkat kaki kanan Anda dan melangkah dengan jari kaki di ujung kaki kiri Anda. Langkahkan kaki kanan ke samping, angkat kaki kiri dan injak ujung kaki kanan. Anda bisa berjalan mengikuti musik, itu akan lebih berirama. Berkat latihan ini, Anda tidak hanya akan memompa otot gluteus maximus, tetapi juga otot tengah.
Langkah 6
Dapatkan merangkak dan istirahatkan seluruh tubuh Anda pada siku dan lutut Anda. Tanpa menekuk kaki kiri Anda, angkat. Paha dan kaki harus sejajar dengan lantai, kaki bagian bawah harus tegak lurus. Sekarang ayunkan kaki Anda ke atas dan ke bawah sambil mengontraksikan otot-otot bokong Anda. Kemudian ganti kaki Anda. Untuk meningkatkan efek latihan, Anda dapat memegang bola kecil dengan kaki tertekuk atau menggunakan beban olahraga khusus.
Langkah 7
Jangan lupa tentang lunge - ini adalah salah satu latihan pembentukan glute yang paling efektif. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Terjang ke depan dengan kaki kanan Anda pada sudut 90 derajat. Paha kaki kanan harus sejajar dengan lantai dan lutut tidak boleh menonjol di luar jari kaki. Lutut kaki kiri harus praktis di lantai. Paha kiri, masing-masing - pada sudut 45 derajat ke lantai. Kemudian ganti kaki dan ulangi latihan. Lakukan lunge belakang dengan cara yang sama, hanya saja lebih baik meletakkan kaki kanan Anda sedikit di belakang kiri, dan kiri, masing-masing, di belakang kanan. Berkat ini, bokong akan mendapatkan bentuk bulat yang indah.
Langkah 8
Berbaring telentang dan tekuk lutut. Anda tidak boleh merentangkan kaki terlalu lebar, kaki Anda harus selebar bahu. Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda. Angkat area selangkangan Anda setinggi mungkin sambil mengencangkan perut dan glutes Anda. Perbaiki posisi ini selama beberapa detik, lalu perlahan-lahan turunkan punggung, punggung bawah, tulang ekor, rilekskan otot-otot Anda. Untuk meningkatkan efeknya, Anda dapat menempatkan dumbel atau batang tubuh di ilia Anda, menopangnya dengan tangan Anda.
Langkah 9
Setelah beberapa minggu berolahraga, mulailah menggunakan beban, karena otot sangat cepat terbiasa dengan beban, setelah itu volumenya berhenti bertambah. Artinya, lebih baik melakukan beberapa repetisi dengan banyak beban, memberikan tekanan maksimum pada otot, daripada hanya berjongkok berkali-kali berturut-turut. Jadi, Anda bisa melakukan lunge atau squat dengan dumbbell di tangan Anda. Saat memilih berat badan mereka, Anda perlu membangun, tentu saja, kebugaran fisik Anda, termasuk keadaan otot punggung, terutama daerah lumbar. Inilah sebabnya mengapa pendekatan terpadu untuk olahraga selalu lebih baik.
Langkah 10
Latihan bergantian satu sama lain, melakukan set baru setiap hari. Pertama, ini akan jauh lebih menarik, dan kedua, ini jauh lebih efektif, karena latihan apa pun masih memengaruhi kelompok otot yang sedikit berbeda. Misalnya, squat dari waktu ke waktu dapat diganti dengan menggeser tubuh dari satu kaki ke kaki lainnya dalam kombinasi dengan lunge yang dalam. Dan ayunan, berdiri dengan posisi merangkak, dapat dilakukan baik dengan kaki ditekuk di lutut, dan lurus.
Langkah 11
Berlari menaiki tangga juga dapat membantu mengencangkan otot bokong Anda. Yang terbaik adalah melakukannya di udara segar, tidak hanya membentuk bokong yang indah, tetapi juga memperkuat kesehatan Anda. Namun, di gedung bertingkat, ini juga mungkin - cukup lari ke lantai 9-11 beberapa kali.
Langkah 12
Saat memompa otot-otot bokong, jangan lupa untuk memusatkan perhatian pada apa yang Anda lakukan. Jangan biarkan pikiran Anda melayang di udara, terjebak dalam aktivitas sehari-hari, dll. Perjelas tentang fokus pada setiap gerakan, lacak otot yang Anda kerjakan dan kondisi Anda saat melakukannya. Juga kendalikan pernapasan Anda, hembuskan napas dengan setiap mengejan atau memutar dan menghirup saat bersantai. Ingatlah bahwa mengendalikan apa dan bagaimana Anda melakukannya adalah setengah dari pertempuran.
