Anda tidak perlu pergi ke gym untuk menjaga kondisi tubuh tetap prima. Jika Anda punya waktu dan keinginan, Anda bisa berlatih di rumah. Sekarang, dengan munculnya sumber daya online yang didedikasikan untuk membangun massa otot, itu menjadi sangat sederhana.
instruksi
Langkah 1
Untuk membangun otot dada dengan cepat di rumah, Anda harus mengikuti beberapa aturan. Yang pertama adalah nutrisi yang tepat. Kedua, pelatihan rutin. Yang ketiga adalah peningkatan beban secara bertahap. Keempat, minum cukup cairan (minimal dua liter per hari). Kelima, mengikuti saran pelatih profesional tentang pernapasan yang benar dan sudut kemiringan lengan atau tulang belakang saat melakukan latihan. Kursus video dapat diunduh di Internet atau membeli disk di toko olahraga.
Langkah 2
Diet pembentukan otot Anda harus terdiri dari makanan protein tanpa lemak dan sayuran kaya serat. Ini adalah dada ayam, daging sapi, daging sapi muda, domba, ikan, telur, serta tomat, mentimun, zucchini, seledri, selada. Buah-buahan kaya akan vitamin, sehingga dapat dan harus dikonsumsi. Tapi tidak lebih dari 150-200 gram per hari. Mereka tinggi karbohidrat, yang dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh.
Langkah 3
Frekuensi dan intensitas latihan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Jika tubuh dan dada sudah cukup mengembang, Anda dapat mengulangi latihan setelah 2-3 hari. Pada tingkat awal, kelas diadakan lebih sering - setiap hari. Dalam hal ini, beban di dada harus meningkat secara bertahap. Beban yang terlalu berat dapat menyebabkan keseleo dan bahkan robekan otot. Anda perlu menambah berat barbel atau dumbel seminggu sekali, menambahkan 1-2 kilogram.
Langkah 4
Minum cukup cairan sangat penting untuk membangun otot. Minumlah sering selama berolahraga, tetapi dalam tegukan kecil. Setelah itu, Anda bisa minum tidak lebih dari setengah gelas air. Sisa volume harus didistribusikan sepanjang hari.
Langkah 5
Sebagian besar latihan pembentukan dada dilakukan dengan beban. Jika Anda memiliki dumbel, gunakanlah. Jika tidak, Anda dapat mengisi botol dengan air dan menggunakannya dalam latihan Anda. Mereka nyaman karena dengan meningkatnya beban, cukup dengan menambahkan air atau mengganti wadah dengan yang besar, secara bertahap pindah ke silinder lima liter. Dalam posisi duduk, ambil beban, angkat tangan sejajar dengan lantai, dan satukan beban. Ambil beberapa set.
Langkah 6
Serangkaian latihan paling sederhana untuk otot dada adalah push-up. Untuk memompa otot bagian atas, istirahatkan lutut yang ditekuk di kursi atau bangku, dan letakkan tangan di lantai. Dorong ke atas, usahakan punggung tetap lurus. Latihan yang sama ini, hanya dengan kaki Anda di lantai, akan membantu meningkatkan otot dada bagian bawah Anda. Jumlah pendekatan tergantung pada tingkat pelatihan. Lebih baik memulai dengan sesi sepuluh menit.
