Bangku pers dirancang untuk memompa kelompok otot tertentu pada sudut yang berbeda. Dengan cara ini, jumlah serat maksimum yang terlibat tercapai. Untuk hasil yang baik, para ahli merekomendasikan untuk mengadakan kelas tidak lebih dari 3 kali seminggu. Selain itu, semua latihan harus dilakukan dengan benar dan dengan efisiensi maksimum.
instruksi
Langkah 1
Berolahraga di bangku dengan beban maksimum untuk memperkuat perut Anda. Setelah pelatihan, keesokan harinya, otot-otot akan sedikit sakit. Ini akan menunjukkan bahwa latihan itu baik untuk Anda. Dengan demikian, regenerasi serat otot terjadi. Beban melakukan latihan dalam hal ini adalah berat badan Anda sendiri.
Langkah 2
Saat berolahraga di bangku pers, bayangkan bahwa dengan setiap pengulangan, tulang rusuk dan tulang panggul diangkat dan disatukan. Lepaskan otot saat Anda menarik napas, dan berkontraksi saat Anda mengeluarkan napas. Ini akan memaksimalkan hasil Anda.
Langkah 3
Jika Anda membutuhkan beban ekstra saat memompa pers, gunakan dumbel 2 kg. Letakkan di depan dada dengan lengan ditekuk di siku. Atau menambah beban dengan mengubah sudut bangku.
Langkah 4
Lakukan latihan memutar menggunakan bangku perut. Untuk melakukan ini, atur pada sudut 30 derajat. Ambil posisi awal - berbaring, kepala ke bawah. Luruskan lengan Anda di atas dada. Tempatkan satu telapak tangan di atas yang lain. Turunkan bahu Anda. Pastikan punggung bawah Anda ditekan dengan kuat ke bangku. Angkat kepala, bahu, dan tulang belikat Anda secara bertahap dengan upaya otot perut Anda. Putar kasing ke depan dengan lembut. Pada titik ini, tarik tulang rusuk ke tulang panggul. Kembali perlahan ke posisi awal. Ulangi latihan selama 2-3 menit.
Langkah 5
Lakukan latihan untuk memperkuat semua otot perut. Tempatkan bangku pada kemiringan 30 derajat. Ambil posisi awal - berbaring, kepala ke atas. Hubungkan kaki Anda dan angkat pada sudut 40-45 derajat. Pastikan punggung bawah Anda ditekan dengan kuat ke bangku. Kencangkan perut Anda. Perlahan angkat bokong Anda 5-10 cm dari bangku dengan usaha otot. Kaki harus lurus ke atas saat ini. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 8-10 kali.
