Bisep adalah salah satu otot yang paling terlihat di lengan dan target pelatihan paling populer. Tetapi untuk memompa bisep dengan benar, tanpa disemprotkan pada kelompok otot lain, cukup sulit.
Latihan dasar
Pers bisep adalah latihan terbaik untuk otot ini. Benar, itu dilakukan sebagai berikut: palang diambil setinggi bahu, telapak tangan ke atas. Saat melakukan ini, pastikan siku Anda mengarah ke lantai, ke bawah, dan palang harus diposisikan tepat di depan pinggul. Kencangkan otot perut, lalu angkat palang ke atas dalam jalur melingkar sehingga lengan bawah menyentuh lengan atas. Jika Anda ingin menambah beban di bagian luar bisep, gerakkan sedikit lengan Anda, jika di bagian dalam, rentangkan sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Anda dapat sedikit menekuk lutut, sehingga latihan akan menjadi lebih sulit untuk dilakukan, dan Anda tidak akan dapat membantu dengan punggung Anda. Ingatlah untuk menjaga punggung tetap lurus selama seluruh latihan.
Tingkatkan jumlah set secara bertahap, tetapi kurangi jumlah repetisi, tingkatkan waktu istirahat di antara set. Berat badan, tentu saja, juga harus meningkat. Jangan mengejar beban yang ekstrim. Pancake 5 kg di setiap sisi akan cukup pada tahap awal, dan Anda akan mengembangkan teknik yang memungkinkan Anda melakukan latihan dengan perlahan dan tenang, melatih serat otot. Luangkan waktu Anda, lakukan semua gerakan dengan lancar.
Ingatlah bahwa latihan bar dan dumbbell adalah cara terbaik untuk melatih kelompok otot tertentu. Tambahkan beberapa variasi dengan menggunakan batang melengkung alih-alih pegangan lurus, gerakkan lengan Anda lebih dekat ke tengah. Jadi Anda akan segera merasakan ketegangan di bisep Anda. Aturan dasarnya adalah tidak membantu punggung Anda dan tidak menyentak saat mengangkat, yang meniadakan semua manfaat melakukan latihan.
Latihan tambahan
Duduk di tepi bangku (kursi jika Anda berolahraga di rumah). Ambil halter di tangan kanan Anda dan tekan siku ke paha bagian dalam kaki kanan Anda. Selanjutnya, tekuk lengan Anda lebih dekat ke bahu Anda. Setelah jeda singkat, rentangkan lengan Anda, kembali ke posisi semula. Berpindah tangan melalui pendekatan.
Latihan lain. Berdiri tegak dengan dumbbell di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke atas dan ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk lengan Anda dengan lembut, tahan sebentar di titik teratas dan kembali dengan lancar ke posisi semula. Ulangi 12-15 kali, lakukan 4-5 set.
Latihan tradisional seperti pull-up juga bekerja pada bisep, meskipun pada tingkat yang lebih rendah dengan melibatkan kelompok otot lainnya. Tapi ini bukan alasan untuk menyerah pull-up. Bar memiliki efek yang sama.
Terakhir, jangan lupa untuk melakukan pemanasan, pastikan aliran darah ke otot Anda sebelum memulai latihan Anda. Jika Anda ingin percaya diri dan menggunakan beban berat, gunakan ikat pinggang untuk belaying. Jika Anda memiliki masalah punggung, kenakan ikat pinggang.
