Bokong mana yang disebut Brasil? Elastis, kencang, tanpa tanda selulit sedikit pun. Dengan bokong seperti itu, tidak memalukan untuk pergi ke karnaval Brasil dengan kostum karnaval yang jujur. Untuk mencapai efek bokong Brasil, Anda perlu melakukan latihan tertentu secara teratur untuk kelompok otot ini.
Itu perlu
Karpet, bar dari bar atau bodybar
instruksi
Langkah 1
Latihan pertama dalam program ini adalah squat tertimbang.
Letakkan kaki Anda selebar bahu, kaus kaki sedikit terpisah. Tempatkan bar dari barbel atau bodybar di bahu Anda. Berat badan harus selalu bertumpu. Jaga punggung Anda lurus, cobalah untuk tidak condong ke depan.
Langkah 2
Duduklah sehingga pinggul sejajar dengan lantai dan kaki ditekuk di lutut di sudut kanan. Untuk membuatnya lebih mudah untuk melakukan ini dengan benar, Anda perlu membayangkan bahwa Anda sedang duduk di bangku. Untuk memudahkan menjaga punggung tetap tegak, lebih baik arahkan pandangan ke depan dan ke atas. Pernafasan dilakukan saat naik ke posisi awal. Ulangi 12 kali dalam 3 set.
Langkah 3
Latihan kedua adalah forward lunges. Posisi awal - berdiri tegak, kaki selebar bahu. Kami melangkah dengan satu kaki jauh ke depan, punggung lurus. Pada saat yang sama, kaki ditekuk di lutut secara ketat di sudut kanan, paha sejajar dengan lantai. Mendorong dengan kaki Anda, kembali ke posisi awal.
Pada lunge, napas diambil, saat kembali ke posisi awal, pernafasan dilakukan. Jangan menyentuh lantai dengan lutut. Lakukan 10 kali pertama dengan satu kaki, lalu 10 kali di kaki lainnya - ini adalah satu pendekatan. Lakukan 3 set.
Langkah 4
Latihan efektif ketiga adalah mengayunkan kaki ke belakang. Posisi awal - kami berdiri di atas matras dengan lutut dan siku, lutut satu kaki diangkat di atas lantai. Kami membuat ayunan dengan satu kaki ke atas, kaki ditekuk di lutut di sudut kanan. Angkat kaki ke posisi vertikal kaki bagian bawah.
Kami membawa kaki kembali. Anda tidak perlu menurunkan lutut ke lantai.
Kami melakukan ayunan pertama dengan satu kaki 10 kali, lalu 10 kali kedua - ini adalah satu pendekatan. Secara total, buat 3 pendekatan. Saat mengangkat kaki, tarik napas, saat kembali ke posisi awal, buang napas.
