Payudara yang indah bukan hanya harga diri wanita, tapi juga pria. Ada banyak latihan untuk melatih otot-otot dada, tetapi pemimpin yang diakui adalah bench press.
Fitur pers di bangku miring
Keunikan dari dumbbell press di bangku miring adalah Anda dapat menggunakan beban besar dan pada saat yang sama secara signifikan meningkatkan amplitudo pergerakan cangkang (dibandingkan dengan barbel, misalnya).
Pers bangku miring adalah salah satu latihan yang paling berguna, mereka sangat berguna bagi mereka yang bekerja untuk memompa otot-otot dada dan mengembangkan kekuatan. Bekerja dengan dumbel lebih sulit daripada barbel dan lebih fleksibel. Faktanya adalah bahwa ketika melakukan latihan, menstabilkan otot juga termasuk dalam pekerjaan, yang menjaga stabilitas gerakan di semua vektor.
Jika kita mempertimbangkan sisi praktisnya - teknik melakukan bench press, maka ini sangat mirip dengan barbell press, tetapi memiliki beberapa perbedaan. Hal pertama yang perlu dibicarakan adalah sudut kemiringan bangku. Optimalnya adalah 25-30 derajat. Semakin tinggi bangku, ada lebih banyak beban pada bundel depan delta dan semakin sedikit otot trisep dan dada yang terlibat.
Sebelum memulai latihan, sangat penting untuk meregangkan otot dan menyelesaikan beberapa pendekatan pemanasan dengan sedikit atau tanpa beban. Pastikan untuk memasukkan latihan sendi secara teratur dalam pemanasan Anda. Dibutuhkan sedikit waktu, tetapi menghangatkan tubuh dengan baik. Bench press bukan hanya latihan kekuatan, tetapi juga berguna untuk mengembangkan rasa keseimbangan, jadi salah satu syarat utama untuk melakukannya adalah teknik yang sempurna.
Olahraga
Posisi awal: kepala, bahu, pinggul ditekan ke bangku, dada tegang. Kaki selebar bahu, kaki harus di lantai, lutut ditekuk di sudut kanan. Jangan sobek kaus kaki dan tumit Anda!
Ambil halter di tangan Anda dengan pegangan biasa, telapak tangan menghadap ke depan. Dekatkan halter ke otot deltoid dan remas cangkangnya lurus ke atas. Perbaiki posisi - halter harus benar-benar sejajar dengan bahu, kencangkan otot dada. Siku harus bergerak di bidang bahu.
Saat Anda menurunkan dumbbell ke bawah, Anda perlu mempertahankan kendali atas berat badan dan berkonsentrasi melakukan gerakan reciprocating. Turunkan dumbbell setinggi bahu, lalu peras lagi.
Amati ritme dan lakukan latihan sebanyak yang diinginkan. Tidak mungkin merobek bokong dari bangku - ini penuh dengan cedera punggung.
Pers harus dilakukan selambat mungkin agar tekniknya tidak menderita dan Anda dapat merasakan otot mana dan bagaimana cara kerjanya, kesulitan apa yang ada dalam melakukan latihan.
Manfaat dari dumbbell press
Pers dumbbell bukanlah latihan yang terisolasi, yaitu melibatkan beberapa otot sekaligus. Atlet kompetitif dapat menggunakannya untuk meningkatkan kekuatan barbel. Pemula - melatih teknik dan secara bersamaan melatih beberapa kelompok otot, menyiapkan semacam "dasar" untuk latihan lain.
Jika Anda membandingkannya dengan penekan barbel, maka saat menggunakan halter Anda memiliki amplitudo yang besar, karena tidak ada palang di antara cangkang, yang dapat menempel di dada. Halter "turun" lebih rendah dan membantu meregangkan otot-otot yang terlatih. Dengan meningkatkan amplitudo, latihan menjadi lebih sulit, sehingga beban kerja menjadi lebih sedikit.
Idealnya, Anda perlu melakukan latihan dengan beban sedemikian rupa sehingga Anda dapat secara mandiri memasuki posisi awal dengan halter. Saat bekerja dengan beban besar, Anda pasti membutuhkan asisten yang akan memberi Anda dumbel, dan ketika Anda melakukan latihan, dia akan mengasuransikan.
Bekerja dengan dumbel lebih aman - Anda selalu bisa menjatuhkannya, tetapi barbel hanya bisa menjepit Anda. Itulah sebabnya semua profesional kelas berat membutuhkan jaring pengaman.
Penekanan adalah latihan untuk melatih otot pektoralis utama, serta trisep, di mana latihan isolasi terpisah sering dilakukan. Perlu dicatat bahwa saat melakukan bench press, latissimus dorsi dan bisep bekerja sebagai otot yang menstabilkan.
Pers dumbbell miring adalah latihan pemanasan yang baik, tetapi dalam kasus ini, Anda harus mengurangi beban daripada pekerja, tentu saja. Bench press bisa dijadikan bagian dari superset dan dipadukan dengan dumbbell breeding, misalnya, atau wide-arm push-up. Latihan-latihan ini dapat dilakukan satu demi satu tanpa gangguan.
Program latihan bangku
Pers dumbbell adalah latihan tubuh bagian atas dan digunakan bersama dengan latihan trisep. Prinsip menyusun latihan dalam hal ini: pertama - latihan untuk otot yang lebih besar, dalam kasus kami, untuk dada (bench press), kemudian - latihan untuk trisep. Prosedur ini memungkinkan Anda melatih otot seefisien mungkin.
Anda dapat menggabungkan bench press dengan latihan bisep dan menggabungkan latihan untuk kelompok otot dorong besar dengan kelompok penarik.
Kombinasi dada-punggung tidak kalah populer. Dalam hal ini, otot antagonis bekerja: dada bertanggung jawab atas bench press, dan punggung bertanggung jawab atas traksi. Kombinasi ini akan bekerja dengan baik untuk dua departemen besar sekaligus.
Split adalah penghemat waktu yang hebat dan memungkinkan otot Anda pulih. Pendekatan ini dapat digunakan oleh pemula dan pro. Dengan memvariasikan berat cangkang, Anda dapat mengubah tujuan latihan - semakin banyak beban, semakin banyak latihan kekuatan yang Anda miliki, semakin sedikit beban dengan lebih banyak pengulangan, semakin tahan otot Anda.
Kesalahan bench press yang paling umum
Secara teknis, bench press dumbbell bukanlah latihan yang paling mudah, tetapi paling sering kesalahan dilakukan pada saat mengangkat dumbbell dari lantai, dan setelah mengambil posisi awal. Tapi kesalahan besar ini bisa menyebabkan cedera serius. Tempatkan halter di depan Anda (jika mungkin, gunakan batu tepi jalan atau platform), duduk di bangku, ambil halter, pindahkan beratnya ke kaki Anda dan hanya setelah itu ambil posisi awal.
Kesalahan paling umum kedua adalah keluar dari latihan. Pilihan yang benar adalah meletakkan dumbel di dada Anda dan bangkit dengan ayunan. Jika ada lantai karet di gym, maka Anda bisa menjatuhkan dumbbell. Metode seperti itu akan melindungi Anda dari cedera, terutama saat bekerja dengan beban berat.
Jika Anda melihat lebih global, maka mereka sering mengabaikan pemanasan dan segera mengambil cangkang berat. Ini secara negatif mempengaruhi kemajuan dan penuh dengan cedera, terutama ketika bekerja dengan beban besar. Pemula sering mengabaikan teknik, mencoba menambah berat badan. Ini pada dasarnya adalah pendekatan yang salah. Tekniknya adalah yang utama, dan baru setelah itu Anda menambah berat cangkang.
Pilihan latihan
Hal pertama yang bisa divariasikan adalah sudut kemiringan bangku. Semakin besar (semakin dekat tubuh ke vertikal), semakin banyak delta yang terlibat dalam pekerjaan dan semakin sedikit - otot dada. Sudut optimal untuk memompa dada adalah 30 derajat, tetapi beberapa atlet mengatur bangku pada 45, yang juga memiliki efek positif pada kemajuan.
Bagi pecinta variasi dan atlet berpengalaman, bias negatif. Ini menggeser beban ke dada bagian bawah. Menurut para profesional, Anda perlu mengubah latihan secara teratur. Dan kemungkinan mengubah sudut dalam hal ini menguntungkan Anda. Anda tidak mengubah program secara mendasar, tetapi pada saat yang sama Anda memompa otot Anda sebanyak mungkin, sambil menggunakan peralatan minimum.
Pilihan lainnya adalah penekanan tangan alternatif. Ini akan membantu Anda fokus pada kelompok otot tertentu dan melatih teknik Anda. Meskipun dalam hal kemajuan, tentu saja ini tidak begitu efektif, dan tangan dapat dikembangkan dengan cara yang berbeda.
Bench press di rumah. Latihan dada alternatif
Banyak orang sekarang belajar di rumah. Ini menghemat waktu dan uang, dan sepenuhnya independen. Tapi, sayangnya, tidak semua orang bisa membanggakan peralatan olahraga di rumah. Pers di bangku miring adalah latihan yang agak spesifik dan sangat sulit untuk "membiasakan" penerapannya di rumah. Pengrajin membuat analog bangku dari kursi dan papan tahan lama. Hanya dalam kasus ini kita dapat berbicara tentang penggantian penuh.
Pengganti paling sederhana adalah push-up. Mereka dapat dilakukan dalam kondisi apa pun, bahkan untuk pemula dan mereka yang sedang menurunkan berat badan. Mengangkat tangan dengan dumbbell tidak kalah efektif, tetapi ini adalah latihan isolasi yang perlu diperhitungkan saat membuat program.
Dips adalah latihan fungsional yang tidak hanya akan melatih otot-otot tubuh bagian atas, tetapi juga mengencangkan stabilisator (otot-otot inti yang sama di mana ada begitu banyak kebisingan) dan otot perut.
Anda tidak dapat membuat kemajuan yang stabil hanya dengan satu latihan. Kembangkan tubuh Anda secara komprehensif dan harmonis, makan makanan berkualitas tinggi, pantau keseimbangan protein, lemak, dan karbohidrat. Pendekatan terpadu yang sistematis adalah kunci keberhasilan.
