Pull-up adalah latihan serbaguna untuk mengembangkan lengan, bahu, dan punggung. Saat melakukan latihan ini, seseorang bekerja dengan berat badannya sendiri. Anda dapat mengubah posisi tangan untuk mendistribusikan beban dengan cara yang berbeda.
instruksi
Langkah 1
Pull-up klasik dilakukan dengan lengan selebar bahu, telapak tangan menghadap ke depan. Beban utama dalam versi ini diambil oleh bisep, tetapi latissimus dorsi dan otot dada mengambil tidak kurang. Jika Anda mengarahkan telapak tangan ke arah Anda saat melakukan pull-up, bagian bawah latisimus dorsi juga akan ikut bermain.
Langkah 2
Untuk menghilangkan pekerjaan punggung secara praktis dari latihan ini, Anda dapat menempatkan lengan Anda sangat sempit sehingga tangan hampir bersentuhan. Untuk menghilangkan pekerjaan lengan dan dada - pegang palang dengan pegangan lebar dan lakukan pull-up "di belakang kepala", sementara palang tetap di belakang leher. Anda juga dapat meletakkan lengan Anda sangat lebar dan melakukan pull-up ke dada, opsi ini mengalihkan penekanan ke otot punggung. Selama pull-up apa pun, tangan juga diperkuat, cengkeramannya menjadi lebih kuat.
Langkah 3
Anda dapat mempertimbangkan secara lebih rinci kapan dan otot mana yang termasuk dalam pekerjaan selama berbagai tahap latihan. Otot latissimus dorsi dan pectoralis mayor menarik batang tubuh ke atas, membawa sisi lebih dekat ke siku. Juga, otot terluas bertanggung jawab untuk menculik bahu ke belakang. Otot romboid punggung dan otot pectoralis minor memutar tulang belikat ke bawah. Otot bundar besar di punggung membantu dalam pekerjaan lat. Otot subscapularis dan coracoid membantu mengencangkan batang tubuh dan memperkuat sendi bahu. Bisep melenturkan lengan dan memperbaiki siku bersama dengan trisep.
Langkah 4
Dengan sendirinya, pull-up bukanlah latihan yang mengarah pada peningkatan otot. Sebaliknya, mereka memperkuat otot, membuatnya lebih tangguh. Ini dibuktikan dengan fakta bahwa banyak orang yang terlatih dengan lean dapat melakukan pull up berkali-kali. Jika Anda ingin mempercepat penambahan otot, tambahkan beban tambahan ke berat badan Anda. Dalam hal ini, Anda harus dapat menarik tidak lebih dari 8 kali. Peningkatan beban yang ekstrem pada otot-otot di atas akan berkontribusi pada perkembangannya yang cepat.
Langkah 5
Juga, jika Anda mau, Anda dapat mendiversifikasi program pelatihan Anda dengan pull-up di satu tangan. Ini adalah latihan yang rumit, tetapi bisa sangat membantu untuk beberapa pekerjaan. Misalnya, jika Anda sedang mendaki gunung. Rekomendasi terbaik untuk peserta pelatihan adalah mempraktikkan berbagai opsi untuk melakukan pull-up agar dapat melatih semua kelompok otot secara konsisten.
