Latihan pada bilah horizontal mencakup berbagai otot tubuh manusia. Jika Anda ingin mengembangkannya, serta membangun kekuatan dan daya tahan Anda, lakukan pull-up secara sistematis di bar.
instruksi
Langkah 1
Pull-up bar terutama melibatkan otot lat, trapezius, dan rhomboid di punggung, serta bisep dan trisep. Juga, dalam proses pelatihan, otot-otot pers dan otot-otot lengan lainnya bekerja - bahu, brakioradial, deltoid. Tingkat beban pada kelompok otot tertentu tergantung pada lebar cengkeraman, teknik pull-up, dan fitur desain palang itu sendiri.
Langkah 2
Jika Anda baru mengenal olahraga ini, perlu waktu untuk menguasai teknik yang benar untuk melakukan head chin. Perkuat punggung dan ligamen Anda pada mesin serupa, menggunakan deretan kepala dan menerapkan beban terukur. Dengan cara ini Anda akan meminimalkan risiko terkena berbagai cedera. Kemudian lanjutkan dengan melakukan chin-up.
Langkah 3
Jika Anda seorang atlet berpengalaman, gunakan beban tambahan untuk memompa otot-otot di atas dengan baik. Metode bekerja dengan beban berikut ini cukup umum: pertama, 2,5 kilogram digantung di sabuk, satu pendekatan dilakukan. Siklus pull-up berikutnya sudah dilakukan dengan 5 kg pada sabuk, lalu Anda kencangkan 7,5 kg, lalu 10 kg. Setelah mencapai puncak "piramida", lepaskan 2,5 kg di setiap pendekatan. Pemompaan otot punggung menurut skema ini akan dilakukan dengan manfaat maksimal.
Langkah 4
Saat melakukan chin-up, ikuti teknik latihan yang benar. Jadi, dagu harus ditekan ke dada, jaga punggung tetap lurus, tekuk kaki sedikit di lutut, silangkan kaki, pegang tangan Anda - sesuka Anda, rata-rata 30 cm di antara ibu jari.
Langkah 5
Variasikan lebar genggaman Anda dari sedang hingga terluas. Untuk pull-up dengan cengkeraman lebar, gunakan palang khusus yang ditekuk di sepanjang lintasan seperti gelombang atau palang horizontal dengan pegangan terpisah. Berolahraga pada cangkang ini, Anda akan melindungi dari cedera lengan dan tangan.
Langkah 6
Harap dicatat bahwa jumlah set dan repetisi dapat berbeda, tergantung pada pengalaman atletik Anda dan tujuan yang ingin Anda capai. Rata-rata, ini adalah enam set pengulangan 10-10-8-8-6-6, tentu saja, dengan pemanasan di awal.
Langkah 7
Untuk mendapatkan efisiensi yang lebih dari latihan, lakukan pull-up di belakang kepala secara bergantian dengan mengangkat tubuh ke dagu. Penting agar latihan dilakukan dengan bersih.
Langkah 8
Saat melakukan chin-up, gunakan sarung tangan dan gelang olahraga kulit khusus untuk melindungi otot Anda dari cedera dan membuat latihan lebih nyaman.
Langkah 9
Lakukan pull-up bersama-sama dengan pasangan, dia akan membantu Anda mengatasi bintik-bintik buta dalam pendekatan terakhir, yang merupakan tahap yang sangat penting dalam studi peralatan otot yang paling efektif.
