Dari sudut pandang anatomi, sendi pergelangan kaki idealnya diciptakan oleh alam. Ini stabil, andal, dan kuat. Pergelangan kaki biasanya mengambil seluruh berat tubuh Anda. Tetapi pada saat yang sama, departemen traumatologi di rumah sakit terus-menerus penuh sesak, dan, sayangnya, 20-30% dari jumlah total cedera adalah cedera pada sistem muskuloskeletal. Untuk kembali ke jalur sesegera mungkin, lakukan latihan fisioterapi pergelangan kaki. Latihan yang sama ini akan membantu Anda menghindari cedera di masa depan.
Itu perlu
- - kursi;
- - bola tenis;
- - kotak kayu dengan sisi rendah;
- - kerikil bulat kecil;
- - tombol besar;
- - platform atau anak tangga setinggi 10-15 cm.
instruksi
Langkah 1
Berbaring telentang. Tekuk dan luruskan jari-jari kaki secara perlahan. Kemudian mulailah merentangkan kaki Anda ke samping. Putar dengan lembut ke luar, jaga agar tumit Anda tetap diam. Rentangkan kaki Anda sedikit dan putar kaki ke dalam. Istirahat selama 1-2 menit dan ulangi latihan.
Langkah 2
Duduk di kursi. Letakkan selimut atau rol kain lembut di bawah lutut agar kaki tidak menyentuh lantai. Pada beban, lakukan rotasi lambat dengan kaki searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam. Istirahat selama 1 hingga 2 menit dan lakukan ikal kaki vertikal. Pertama, angkat jari Anda setinggi mungkin, lalu tarik ke bawah, mencoba mencapai lantai. Lakukan gerakan ini secara bergantian, lalu bersamaan dengan kedua kaki.
Langkah 3
Setelah memulihkan gerakan di pergelangan kaki, mulailah latihan untuk otot betis dan lengkung. Angkat kaki Anda ke jari kaki, lalu perlahan-lahan berguling ke tumit Anda. Lakukan latihan ini satu per satu, lalu secara bersamaan. Mulailah latihan ini sambil duduk di kursi, ketika kaki dan betis lebih kuat, Anda dapat melakukannya dengan dukungan di kursi atau meja, memindahkan beban tubuh utama ke tangan Anda.
Langkah 4
Letakkan bola tenis di lantai dan gulingkan dengan kaki Anda, coba pijat lengkung kaki Anda terlebih dahulu.
Langkah 5
Sebarkan kancing besar di lantai dan kumpulkan dengan jari kaki Anda. Lakukan latihan ini sambil duduk terlebih dahulu. Kemudian cobalah untuk mengumpulkan kancing, berdiri dengan satu kaki, dan menahan beban lainnya.
Langkah 6
Pukul kotak kayu kokoh dengan sisi tinggi 5-10 cm. Tempatkan kerikil bulat atau kerucut pinus yang belum dibuka di dalamnya. Berjalan tanpa alas kaki di atas isi kotak selama 5-10 menit setiap hari.
Langkah 7
Sangat berguna untuk berjalan dengan tumit, jari kaki, bagian luar dan dalam kaki untuk memperkuat sendi pergelangan kaki. Jadikan latihan ini wajib saat bergerak di sekitar apartemen, misalnya pergi ke kamar mandi di bagian luar kaki, dan kembali di bagian dalam.
Langkah 8
Berdiri di tepi platform atau anak tangga yang rendah. Tumit harus menggantung di tepi. Perlahan-lahan naikkan jari-jari kaki Anda setinggi mungkin. Rasakan ligamen pergelangan kaki meregang. Perlahan-lahan turunkan diri Anda, cobalah untuk mencapai lantai dengan tumit Anda. Lakukan latihan dengan belay. Miliki meja atau kursi di sebelah Anda sehingga jika Anda kehilangan keseimbangan, Anda dapat membantu diri sendiri dengan tangan Anda. Jika kaki Anda sehat, latihan ini dapat dilakukan dengan dumbbell.
