Banyak wanita meremehkan kebutuhan untuk melatih otot punggung dan bahu mereka. Paling sering, wanita menghabiskan seluruh energi mereka untuk bekerja di pinggul dan perut. Akibatnya, otot-otot punggung melemah, mereka tidak terbiasa dengan posisi yang benar dan bukannya terus-menerus meregang ke belakang, mereka membungkuk ke depan. Postur menderita karena ini, perut melorot, nyeri di leher dan punggung bawah muncul. Isi celah yang mengganggu ini dalam program kebugaran Anda.
Itu perlu
- - peredam kejut karet;
- - halter;
- - tikar senam;
- - fitball besar (diameter minimal 65 cm).
instruksi
Langkah 1
Duduk di matras gym. Regangkan kaki Anda ke depan, istirahatkan kaki Anda di tengah peredam kejut karet yang diregangkan, yang ujungnya ada di tangan Anda. Regangkan lengan Anda ke depan, sejajar dengan kaki Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah untuk membiarkan kejutannya kendur. Gerakkan tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah. Regangkan dada Anda dan tarik peredam kejut ke arah perut Anda, rentangkan siku Anda ke samping. Kembali ke posisi awal.
Langkah 2
Berdiri di tengah bumper karet. Regangkan ujungnya dengan tangan Anda, balikkan telapak tangan Anda. Letakkan kaki Anda selebar bahu. Kencangkan perut Anda, luruskan tulang belakang Anda dan dorong tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah. Tekuk siku Anda dan rentangkan ke samping setinggi bahu. Turunkan lengan Anda dan kembali ke posisi awal.
Langkah 3
Ambil halter di tangan kanan Anda. Letakkan kaki kiri Anda di depan kaki kanan Anda. Tekuk lutut kiri Anda sedikit, miringkan tubuh Anda sehingga tepat di atas lutut kiri dan hampir sejajar dengan lantai. Letakkan tangan kiri Anda di paha Anda. Turunkan tangan kanan Anda ke bawah - itu harus tepat di bawah sendi bahu. Putar telapak tangan ke dalam. Bawa tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah, jaga pinggul dan bahu Anda rata di lantai. Kencangkan perut Anda. Angkat lengan dumbbell ke samping setinggi bahu, sedikit menekuk siku. Turunkan tanganmu.
Langkah 4
Ambil halter di tangan kiri Anda, letakkan kanan di ikat pinggang Anda. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan Anda, tekuk sedikit di lutut dan miringkan tubuh Anda sejajar dengan lantai. Turunkan tangan kiri lurus ke bawah, putar telapak tangan ke dalam. Angkat kaki kiri lurus Anda sehingga membentuk garis lurus dengan tubuh Anda. Tetap dalam posisi ini dan tarik halter ke arah dada Anda. Siku tidak boleh memutar ke samping, jaga agar tetap sedekat mungkin dengan tubuh. Lakukan 10-12 repetisi untuk satu lengan, lalu ganti kaki dan lakukan jumlah repetisi yang sama untuk lengan lainnya. Ini adalah salah satu pendekatan. Untuk memperumit latihan, Anda bisa mengambil dumbel kedua dan menarik dengan kedua tangan secara bersamaan.
Langkah 5
Berbaring tengkurap di atas bola fit, rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan letakkan di atas jari kaki Anda. Silangkan tangan Anda dan sentuh bolanya. Arahkan pandangan Anda ke lantai. Angkat inti Anda dengan mengontraksikan otot perut dan glute Anda. Pada saat yang sama, luruskan dan gerakkan tangan Anda ke belakang, telapak tangan ke dalam. Bahu harus diturunkan dan kepala harus sejajar dengan tulang belakang. Jangan terlalu banyak menekuk punggung bawah atau mengendurkan perut. Tahan selama dua detik dan kembali ke posisi awal.
