Meningkatkan daya dukung berat badan Anda selama latihan kekuatan atau latihan kebugaran adalah suatu keharusan untuk memastikan Anda memiliki tubuh yang indah dan otot yang kuat. Ini juga akan membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot Anda secara keseluruhan.
Perlu untuk meningkatkan beban yang digunakan selama pelatihan secara bertahap, menghindari sentakan, dan pada saat yang sama secara teratur, sehingga otot tidak punya waktu untuk terbiasa dengan beban.
Bekerja dengan cardio dan peregangan
Latihan kardio, meskipun terdengar aneh, dapat membantu meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot secara signifikan. Pergantian latihan kardio dan kekuatan yang kompeten dapat meningkatkan toleransi latihan secara keseluruhan lebih dari 25%. Latihan kardio juga mengurangi stres otot setelah latihan kekuatan, membantu otot pulih lebih cepat.
Latihan semacam itu harus dimasukkan dalam latihan kekuatan di awal untuk menghangatkan otot (15 menit), di tengah (10 menit) dan di akhir latihan (10-15 menit). Jika tidak ada treadmill dan kesempatan untuk berlari, lompat tali akan datang untuk menyelamatkan, yang biasa digunakan untuk meningkatkan daya tahan.
Sebelum dan sesudah latihan, setidaknya 5 menit peregangan (stretching) sangat penting. Ini akan membantu menghangatkan otot dan memungkinkan mereka bekerja lebih lama, menghindari kelelahan umum. Selain itu, peregangan yang dilakukan dengan baik akan mengurangi rasa sakit secara signifikan.
Berat dan bekerja dengan itu
Kenaikan berat badan adalah masalah yang sangat sensitif. Untuk tahap pertama, Anda harus memilih bobot terkecil dari semua kemungkinan. Misalnya, untuk barbel, ambil pancake yang tidak lebih berat dari tiga hingga empat kilogram. Dengan berat minimum, pekerjaan dilakukan selama sekitar dua minggu, di mana perlu untuk meningkatkan jumlah pendekatan untuk latihan. Misalnya, tekan barbel dari dada: tiga set awal lima kali harus dibawa ke lima set dua puluh.
Hanya setelah penerapan pendekatan ini sebagian besar berhenti melelahkan dan memuat otot, perlu untuk melanjutkan ke tahap kedua - peningkatan berat total yang digunakan selama pelatihan, 1/3 dari total massanya. Ini diperlukan agar otot tidak tegang.
Tahap ketiga persis sama. Tetapi selama yang keempat, Anda perlu menurunkan beratnya sendiri, tetapi menambah jumlah pendekatan dua hingga tiga kali. Ini akan membantu mencegah otot terbiasa dengan peningkatan stres dan memberi mereka istirahat yang diperlukan.
Jika penambahan berat badan benar, daya tahan dan kekuatan otot akan meningkat secara signifikan. Jika tidak, maka gejala seperti kelelahan umum, tajam, nyeri otot dan bahkan insomnia dapat muncul. Jika ini terjadi, perlu memberi waktu pada otot untuk pulih dan sepenuhnya mengganti latihan kekuatan dengan kardio.
