Tidak begitu penting siapa atau apa yang akan Anda bawa di tangan Anda: seorang gadis tercinta, anak yang telah lama ditunggu-tunggu, batu bata untuk membangun rumah Anda - tangan seorang pria harus kuat. Masukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan Anda dan lakukan tiga kali seminggu. Ini akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat mencapai pertumbuhan otot yang Anda butuhkan.
Itu perlu
- - halter;
- - barbel dengan leher EZ;
- - simulator blok;
- - bangku Scott;
- - dukungan vertikal yang stabil.
instruksi
Langkah 1
Ambil halter di tangan Anda, berdiri tegak, tekuk kaki sedikit di lutut. Putar telapak tangan ke arah Anda dan tekuk siku ke sudut 90 derajat. Biarkan tangan kiri Anda di tempatnya dan turunkan tangan kanan Anda. Kembali ke posisi awal. Ulangi untuk tangan kiri. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 8-12 repetisi.
Langkah 2
Angkat dumbbell di atas kepala dan tekuk siku sehingga dumbbell berada di belakang kepala. Luruskan lengan kanan Anda, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi hal yang sama untuk tangan kiri. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 8-12 repetisi.
Langkah 3
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Ambil dumbel di tangan Anda, telapak tangan menghadap ke tubuh. Tekuk lengan kanan Anda di siku sampai halter menyentuh bahu Anda. Turunkan lengan dumbbell hingga sudut siku mencapai 90 derajat dan tahan selama dua detik. Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi untuk tangan yang lain. Lakukan 8-12 repetisi untuk masing-masing tangan.
Langkah 4
Berdiri menghadap mesin blok pada jarak 1-2 langkah. Angkat pegangan tali. Tekan siku ke tubuh dan sedikit miringkan tubuh ke depan. Turunkan lengan Anda, pada titik terendah, rentangkan kuas Anda. Kemudian perlahan-lahan kembalikan lengan Anda ke posisi awal. Ketika sudut pada sendi siku adalah 90 derajat, tahan selama dua detik, lalu lanjutkan bergerak. Lakukan 8 hingga 12 repetisi.
Langkah 5
Pegang barbel EZ selebar bahu dengan pegangan terbalik. Duduklah di bangku Scott dengan bagian atas bidang penopang di bawah ketiak Anda. Angkat palang sehingga siku Anda ditekuk ke sudut kanan. Kunci posisi selama dua detik dan perlahan kembalikan lengan ke posisi awal. Lakukan tiga set 8-10 repetisi.
Langkah 6
Pastikan untuk meregangkan bisep dan trisep Anda. Ini akan membantu Anda memaksimalkan latihan kekuatan dengan menempatkan lengan tertekuk di belakang kepala sejauh mungkin. Dengan tangan Anda yang lain, tekan sikunya dengan lembut dan cobalah untuk menurunkannya lebih rendah lagi. Berdirilah dengan punggung menghadap pintu sejauh lengan. Pegang kusen, putar tangan Anda sehingga ibu jari Anda mengarah ke bawah. Sekarang dengan lembut putar bisep ke atas, jaga agar tubuh tetap diam.
