Bisnis apa pun harus dimulai, pertama-tama, dengan perencanaan. Latihan kekuatan untuk meningkatkan massa otot termasuk. Bersiaplah untuk kenyataan bahwa Anda harus mengalokasikan banyak waktu untuk kelas (beberapa jam tiga hingga empat hari seminggu). Tetapi jika Anda mengikuti instruksi, Anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan.
instruksi
Langkah 1
Jadi jika Anda ingin berlatih untuk meningkatkan massa, fokuslah pada upaya kekuatan yang maksimal. Namun, tingkatkan beban secara bertahap, dan pilih beban sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan tidak lebih dari 12 pengulangan satu latihan dan tidak kurang dari delapan. Setiap pelajaran pada tahap awal harus berisi 2-3 latihan (di masing-masing, lakukan 4 atau 5 pendekatan). Omong-omong, pendekatan pertama harus pemanasan dan mudah. Secara umum, pemanasan harus memakan waktu 15 menit. Jika tidak, Anda berisiko merusak sendi lutut, yang sangat sulit untuk diperbaiki.
Langkah 2
Semua latihan kekuatan dibagi menjadi dua jenis: terisolasi dan dasar. Yang pertama akan membantu membakar lemak, meningkatkan stamina dan menentukan kekencangan. Tetapi yang terakhir berkontribusi untuk membangun otot yang kuat dan masif. Sama saja Anda akan membutuhkannya. Yang dasar termasuk jongkok dengan barbel di dada, dengan satu kaki, dengan barbel di belakang kepala, serta penekanan pada simulator.
Langkah 3
Squat dengan barbel di belakang kepala harus dimulai dengan fiksasi bar yang benar: tulang belikat harus disatukan, punggung harus diluruskan, dan bar harus diletakkan pada otot trapezius yang sedikit tegang (kira-kira setinggi bahu). Untuk mengurangi kemungkinan beban pada lutut, rentangkan sedikit kaus kaki ke luar, dengan tumit Anda, berdirilah di sedikit ketinggian 1, 5-2, 5 cm. Mulailah berjongkok dengan lancar, jangan tekuk punggung ke depan, tetapi bangkit dengan sebuah pernafasan.
Langkah 4
Tidak semua orang bisa melakukan squat dengan satu kaki. Untuk melakukan latihan ini, berdirilah dengan satu kaki di atas platform yang terangkat (satu langkah, misalnya) dan pegang sesuatu dengan tangan Anda. Untuk meningkatkan efeknya, squat dapat dilakukan dengan dumbbell di tangan Anda yang bebas.
Langkah 5
Nutrisi yang tepat akan sama pentingnya ketika meningkatkan massa otot. Intinya adalah bahwa otot akan membutuhkan sumber untuk tumbuh. Karena itu, diet harus terdiri tidak hanya karbohidrat, tetapi juga protein. Selain itu, makan harus sering, yaitu, selain sarapan, makan siang, dan makan malam yang biasa, akan ada banyak makanan ringan dalam jadwal.
