Beberapa item menyenangkan jika tidak ada. Misalnya, perut bir. Anda tidak bisa mengatakan itu tentang bokong. Setiap wanita kedua, tanpa ragu-ragu, menyebut bagian tubuh pria ini sebagai yang paling seksi. Tatapan yang membara dan dagu yang mendominasi hilang secara signifikan. Jadi luangkan waktu 20 menit sehari untuk melatih kelompok otot ini. Dan jika wanita Anda masih peduli dengan tampilan dan dagu, Anda tidak akan bekerja sia-sia. Bagaimanapun, bokong yang kuat membantu otot punggung mempertahankan postur yang baik dan melindungi punggung bawah dari cedera.
Itu perlu
- - barbel;
- - halter;
- - platform tinggi 40-50 cm;
- - platform rendah 15-20 cm;
- - tikar senam.
instruksi
Langkah 1
Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Tempatkan barbel di bahu Anda, itu harus beristirahat dengan nyaman di otot trapezius. Jaga punggung Anda lurus, lihat di depan Anda.
Jongkok dalam tiga hitungan sehingga paha Anda sejajar dengan lantai. Ambil jeda kedua, naik sekitar lintasan, ambil jeda kedua lagi. Duduk lagi dan setelah jeda kedua, kembali ke posisi awal. Lakukan 5-7 repetisi.
Langkah 2
Berdiri di depan platform tinggi. Tekuk lutut dan miringkan tubuh sedikit ke depan. Membantu dengan tangan Anda, melompat ke platform sehingga Anda hanya berdiri di atas jari kaki Anda. Kemudian berbalik dan melompat ke bawah. Lompat ke platform lagi tanpa berhenti. Lakukan 6-8 lompatan dengan langkah cepat.
Langkah 3
Angkat dumbel. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Punggungnya lurus. Angkat lengan Anda dengan dumbbell ke bahu Anda. Jongkok lima hitungan perlahan. Jangan turunkan bokong di bawah lutut. Tahan posisi bawah selama dua detik. Kembali perlahan ke posisi awal. Banyaknya pengulangan adalah 6.
Langkah 4
Berdiri di depan platform tinggi. Tempatkan kaki kiri Anda di platform. Kaki harus benar-benar berada di atas platform. Tangan bebas, punggung lurus. Setelah mendorong platform dengan kaki kiri Anda, ubah posisi kaki Anda di udara dan mendarat di platform dengan kaki kanan Anda. Tanpa berhenti, lompat lagi dan ganti kaki Anda. Ini adalah satu pengulangan. Jika tingkat kebugaran Anda memungkinkan, Anda dapat melakukan latihan ketahanan. Jumlah pengulangan - 5-7
Langkah 5
Berbaring dengan punggung di atas matras gym. Regangkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Tempatkan tumit kiri Anda pada platform tinggi. Sudut di lutut kiri harus benar. Angkat kaki kanan lurus ke atas. Tarik kaus kaki ke atas Anda. Dorong platform dengan tumit kiri dan angkat panggul dari lantai sehingga tubuh dan paha kaki kiri membentuk garis lurus. Berhenti sejenak dan turunkan diri Anda ke lantai. Jumlah pengulangan adalah 10-12 untuk setiap kaki.
Langkah 6
Berdiri dengan jari-jari kaki di tepi platform rendah dengan tumit menggantung ke bawah.
Bangkitlah setinggi mungkin. Jaga punggung Anda lurus, jangan membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda. Untuk menambah beban, Anda bisa meletakkan dumbel atau barbel di bahu Anda. Jumlah pengulangan adalah 10-12.
