Bokong dianggap sebagai salah satu bagian paling menarik dari tubuh pria dan wanita. Dan agar mereka dalam kondisi prima, otot gluteal harus dilatih dengan hati-hati. Ini adalah satu-satunya cara untuk menjadi atau tetap menjadi pemilik atau pemilik imam yang elastis dan bugar.
instruksi
Langkah 1
Latihan satu
Berbaring di lantai dengan tangan di sisi tubuh. Letakkan kaki Anda rata di lantai dengan lutut ditekuk. Rentangkan kaki tertekuk selebar bahu dan angkat panggul. Kencangkan glutes Anda sampai Anda gemetar.
Pada hitungan "satu", turunkan panggul ke bawah, sedikit mengendurkan otot. Pada hitungan kedua, angkat pinggul lagi, kencangkan otot gluteus. Ulangi latihan 20-30 kali, istirahat sedikit dan lakukan 3-4 set lagi 20-30 pengulangan.
Langkah 2
Latihan dua
Posisi awal hampir sama dengan latihan pertama. Satu-satunya pengecualian adalah kaki digeser, dan kaki ditekan rapat.
Pada hitungan "satu", turunkan pinggul Anda ke bawah, cobalah untuk tidak menyentuh lantai dengan bokong Anda. Pada hitungan kedua, tekan glutes Anda dan dorong panggul Anda ke atas dengan kuat. Lakukan 3-4 set masing-masing 20-30 repetisi.
Langkah 3
Latihan tiga
Berlutut, lalu merangkak. Luruskan dan tarik kembali kaki kanan Anda. Kaki harus benar-benar lurus, jari kaki dan lutut mengarah ke lantai.
Pada hitungan "satu", angkat kaki lurus Anda setinggi pinggul (jika posisi awal benar, maka Anda tidak akan berhasil). Pada hitungan kedua, kembalikan ke posisi semula.
Lakukan 20 ayunan, lalu istirahat dan ulangi set pada kaki lainnya. Ini adalah salah satu pendekatan. Secara total, Anda perlu melakukan 4 pendekatan.
Langkah 4
Latihan empat
Dapatkan merangkak, lalu jatuh ke siku Anda. Ambil satu kaki ke belakang dan tekuk lutut, pastikan sudutnya kira-kira 90 derajat. Angkat dan turunkan kaki Anda yang tertekuk, coba kencangkan otot-otot bokong. Ulangi latihan 60 kali untuk setiap kaki.
Langkah 5
Latihan lima
Berlutut, merangkak, lalu siku. Lempar ke belakang sambil meluruskan satu kaki (buat ayunan), lalu kembalikan ke posisi semula. Ulangi dengan kaki lainnya. Lakukan 50 repetisi untuk setiap kaki.
