Kaki wanita yang ramping menarik perhatian pria yang antusias. Tetapi pria tidak hanya melihat kaki mereka, tetapi juga di atas - di bawah. Jika seorang gadis memiliki pantat yang indah dan elastis, maka dia tidak hanya dalam kondisi fisik yang baik, tetapi juga dalam kesehatan yang baik.
instruksi
Langkah 1
Untuk mencapai tujuan ini, Anda perlu melakukan squat yang dalam. Saat berjongkok, Anda harus memegang barbel di bahu Anda (ini adalah salah satu latihan paling efektif di antara binaragawan). Saat melakukan latihan ini, pastikan paha belakang bersentuhan dengan otot betis.
Langkah 2
Jika Anda tidak segera berhasil melakukan latihan seperti itu, jangan putus asa, dengan setiap jongkok Anda akan menjadi lebih baik dan lebih baik. Jangan merentangkan kaki lebar-lebar, pilihlah posisi yang nyaman bagi Anda agar tidak merasa tidak nyaman saat berjongkok. Untuk memulai, ambil bilah kosong dan mulailah melakukan latihan. Untuk membiasakan diri dengan latihan ini, ambil 3-4 set.
Langkah 3
Jaga punggung tetap lurus dan tegang selama latihan. Jangan condong ke depan. Berdiri dengan palang pada tuts, jaga punggung tetap lurus, perbaiki posisi ini dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Melakukan latihan, hanya satu kaki yang harus bekerja, tubuh harus tidak bergerak.
Langkah 4
Kemudian perlahan, tanpa membuat gerakan tiba-tiba, duduk sampai akhir dan naik ke posisi awal. Setiap hari Anda perlu melakukan 7 set dengan 12-15 repetisi. Jika Anda merasa baik setelah latihan, Anda dapat menambah beban menjadi 20 pengulangan, tetapi jika sangat sulit bagi Anda untuk melakukan latihan seperti itu, jangan terburu-buru, lakukan 5-7 pengulangan, secara bertahap tingkatkan beban. Latihan pertama harus semudah pemanasan.
Langkah 5
Anda juga dapat menggunakan simulator. Teknik gerakan tidak akan berubah, tetapi pada simulator Anda harus meletakkan kaki Anda sehingga saat mengangkat tubuh Anda dapat mengangkat palang ke atas dan sedikit ke belakang.
Langkah 6
Jika Anda ingin membentuk bokong, Anda harus melakukan barbell lunges. Ini adalah latihan yang cukup sederhana, tetapi menggunakan banyak otot aksesori. Untuk orang yang sangat sibuk, ini adalah latihan yang sempurna karena harus dilakukan seminggu sekali. Jika Anda melakukan latihan ini dengan benar, maka selama bulan pertama pelatihan Anda akan merasakan sakit pada otot-otot bokong.
Langkah 7
Ada beberapa cara untuk melakukan latihan ini: dengan dumbbell di tangan Anda atau dengan bar di bahu Anda. Latihan bar lebih efektif. Berdiri di posisi awal (seperti saat melakukan deep squat), perlahan-lahan maju selangkah (tanpa gerakan tiba-tiba agar tidak merusak ligamen). Kaki harus ditekuk di sudut kanan, dan kaki yang di belakang harus ditekuk di sudut kanan. Anda hampir harus menyentuh lantai dengan lutut, tetapi jangan bersandar di atasnya. Sekarang kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10-12 kali, ganti kaki secara bergantian.
