Itu bagus untuk menjadi besar! Agar bisep, trisep, dan otot punggung terluas terlihat mengesankan, cukup dengan menurunkan berat badan dan secara teratur melakukan latihan dasar dengan beban. Tapi bagaimana dengan wanita kurus dengan kekurangan massa otot? Pergi ke gym menjadi setiap hari, beratnya meningkat, dan otot-otot, meskipun lega, tidak bertambah besar … Masalah ini dapat diatasi!
Itu perlu
- Makanan berprotein
- Berolahraga setiap hari
- Sering makan
- Bekerja dengan kelompok otot besar
- Minuman berprotein
instruksi
Langkah 1
Jangan buang waktu Anda untuk hal-hal sepele!
Untuk memaksimalkan pertumbuhan serat otot, muat kelompok otot besar. Ini terutama benar jika Anda telah berolahraga untuk waktu yang lama, dan peningkatan massa otot telah berhenti. Di kompleks pelatihan, harus ada tarikan, penekan, jongkok, tarikan di lereng, push-up di palang yang tidak rata dan bench press. Lakukan 2 - 3 set masing-masing 8 - 12 repetisi. Istirahat antar set adalah 1 menit.
Langkah 2
Jangan berlebihan setiap hari.
Agar otot tumbuh secara intensif, harus ada satu hari istirahat di antara latihan. Otot tumbuh setelah berolahraga dalam waktu 48 jam. Selain itu, mereka meningkat tepat pada saat mereka beristirahat, dan bukan selama periode stres.
Langkah 3
Vegetarianisme bukan untuk Anda.
Agar otot tumbuh, mereka membutuhkan bahan bangunan: sekitar dua gram protein untuk setiap kilogram berat badan per hari. Seorang pria dengan berat 78 kg harus mengkonsumsi sekitar 160 gram protein per hari. Sisa menu harus dibagi dua antara karbohidrat dan lemak.
Langkah 4
Makan lebih sering.
Makan terlalu sedikit di siang hari akan memperlambat pertumbuhan otot. Yang terbaik adalah membagi semua kalori secara merata di enam kali makan, dengan sekitar 20 gram protein per makanan.
Langkah 5
Waktu terbaik untuk karbohidrat adalah setelah berolahraga.
Makanan seperti kentang, pasta, dan pisang paling baik dimakan setelah berolahraga. Makanan kaya karbohidrat ini meningkatkan kadar insulin darah. Pada gilirannya, insulin memperlambat pemecahan protein di otot. Ini akan mencegah tubuh Anda mengisi kembali energi dari massa otot.
Langkah 6
Minum protein shake.
Mengkonsumsi asam amino-karbohidrat shake sebelum berolahraga dapat membantu Anda membangun otot lebih cepat daripada jika Anda meminumnya setelah berolahraga. Faktanya adalah bahwa selama pelatihan, darah mengalir ke otot lebih aktif, dan asam amino diserap lebih baik. Untuk koktail yang Anda butuhkan: 1 sendok teh bubuk protein, 120 gram yogurt rendah lemak, 1 sendok teh minyak sayur dan 240 gram jus jeruk atau anggur.
Langkah 7
Es krimnya enak!
Es krim mengandung banyak karbohidrat yang mudah dicerna. Makan satu porsi suguhan dingin dua jam setelah latihan Anda dan lebih banyak glukosa akan menumpuk di otot Anda. Dan itu diperlukan untuk perkembangan sel otot.
