Pers, mirip dengan sebatang cokelat, tidak hanya mengganggu imajinasi pria. Tetapi melakukan 50 putaran yang biasa dilakukan setiap hari, sulit untuk mencapai penampilan otot perut yang kuat dan menonjol. Lakukan satu set latihan perut untuk atlet tingkat lanjut, gabungkan dengan latihan kardio yang intens dan diet rendah karbohidrat, dan kebahagiaan dalam bentuk enam kubus yang berharga tidak akan membuat Anda menunggu.
Itu perlu
- - tikar senam;
- - bangku senam;
- - ekspander.
instruksi
Langkah 1
Untuk posisi awal, berbaring telentang. Kaki harus bertumpu dengan kuat di lantai, angkat tangan ke pelipis. Pada saat yang sama, angkat kaki kanan dan angkat bahu kiri dari lantai untuk menyentuh lutut kanan ke siku kiri. Turunkan kaki dan bahu Anda dengan lembut hampir ke lantai, lalu ulangi untuk kaki kiri dan siku kanan Anda. Pertahankan kaki dan bahu Anda di atas matras sampai Anda menyelesaikan set Anda.
Langkah 2
Berbaring menyamping di bangku latihan. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, berputar, angkat tubuh bagian atas sehingga pada akhir gerakan bahu Anda hampir sejajar dengan bangku. Jika Anda menabrak dinding dengan kaki Anda, Anda dapat mencapai rentang gerak maksimum, yang berarti efektivitas maksimum dari seluruh latihan secara keseluruhan.
Langkah 3
Berbaring di matras, tekuk kaki sedikit di lutut, letakkan tangan kanan di lantai dengan sudut 90 derajat ke tubuh, dan letakkan tangan kiri ke kepala. Turunkan lutut Anda ke kanan sebanyak mungkin dan putar, dengan demikian, ke satu sisi. Saat mengencangkan otot perut, angkat tulang belikat dari lantai dan tarik siku kiri sedekat mungkin ke paha kanan. Lakukan hal yang sama, putar ke sisi lain.
Langkah 4
Berbaring telentang, angkat kaki dengan lutut ditekuk. Sudut antara paha dan kaki bagian bawah harus 90 derajat. Tempatkan pita expander di atas tulang kering Anda dan silangkan di bawah kaki Anda. Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh Anda, tekan pegangan expander ke lantai. Luruskan sedikit kaki Anda sehingga expander meregang. Sekarang angkat bokong Anda dari lantai, angkat kaki Anda setinggi mungkin.
Langkah 5
Duduk di tepi bangku senam dan angkat kaki Anda dengan lutut ditekuk hampir di sudut kanan. Untuk memperumit latihan, cobalah untuk tidak mengistirahatkan tangan Anda di bangku, tetapi menjaganya tetap setinggi dada. Sekarang perlahan-lahan putar bahu kiri Anda ke arah lutut kanan Anda. Juga perlahan kembali ke posisi awal, lalu lakukan gerakan dengan putaran ke arah lain.
Langkah 6
Duduk di lantai, angkat kaki sedikit, silangkan di pergelangan kaki. Lengan direntangkan ke depan dengan jari-jari saling bertautan harus setinggi dada. Miringkan tubuh ke belakang sekitar 45 derajat. Dapatkan posisi di mana Anda dapat menjaga keseimbangan, dan kemudian putar tubuh Anda ke samping sebanyak mungkin. Putar tubuh ke sisi lain. Selama gerakan, punggung harus tetap lurus.
