Banyak binaragawan pemula sangat keliru ketika mereka mengabaikan otot-otot pers yang bergerigi selama pelatihan. Sementara kelompok otot umum sedang dipompa, otot bergerigi hampir tidak berpartisipasi dalam proses ini. Untuk membangun otot-otot ini, Anda perlu melakukan serangkaian latihan khusus. Sulit untuk mengayunkan otot bergerigi. Bahkan para profesional terkadang membutuhkan beberapa musim untuk memberi mereka kelegaan dan volume yang diperlukan.
instruksi
Langkah 1
Latihan pertama untuk pengembangan otot bergerigi dilakukan pada batang horizontal. Menggantung di atasnya, perlahan angkat kaki Anda sehingga lutut kiri Anda menyentuh dada kanan Anda. Bekukan selama 3 detik, lalu perlahan-lahan turunkan kaki Anda ke posisi semula (sampai terentang sepenuhnya). Lakukan latihan ini dengan kaki lainnya dengan cara yang sama. Jadi, ulangi latihan 5-6 kali. Jika Anda bisa, maka cobalah untuk menjangkau dengan lutut Anda bukan ke dada, tetapi ke bahu yang berlawanan.
Langkah 2
Latihan kedua untuk pengembangan otot dentate dilakukan dalam posisi tengkurap, di bangku olahraga. Mirip dengan latihan pertama, cobalah untuk mencapai kaki dada (bahu) yang berlawanan dengan lutut Anda. Catatan. Ikuti setiap pendekatan dengan mengubah sudut bangku.
Langkah 3
Latihan ketiga untuk pengembangan otot bergerigi dilakukan dengan barbel. Tempatkan barbel di bahu Anda di belakang kepala Anda. Mulailah menggerakkan tubuh, mencoba membuat ujung palang menggambarkan angka delapan yang benar di udara. Lakukan empat "delapan" pertama searah jarum jam, lalu empat "delapan" berlawanan arah jarum jam. Pilih berat batang terbaik untuk Anda sendiri. Jika palangnya sangat berat, mintalah pasangan Anda untuk memindahkannya dan mendukung Anda di akhir latihan.
