Sistem otot manusia mencakup lebih dari enam ratus otot individu. Bersama-sama mereka membentuk kelompok otot. Dalam binaraga, merupakan kebiasaan untuk membedakan kelompok otot berikut: bahu, dada, bisep, trisep, lengan bawah, punggung, perut, bokong, paha, dan kaki bagian bawah. Anda tidak harus memompa semua kelompok otot dalam satu latihan. Lebih tepat untuk membagi studi mereka pada hari yang berbeda dalam seminggu.
instruksi
Langkah 1
Distribusi latihan akan tergantung pada berapa kali seminggu Anda berolahraga. Jika Anda hanya pergi ke gym tiga kali seminggu, maka pompa setiap kelompok otot seminggu sekali. Otot-otot besar kaki, punggung, dan dada paling baik dilatih pada hari yang berbeda. Saat berlatih empat kali atau lebih dalam seminggu, Anda dapat melatih beberapa kelompok otot dua kali. Satu latihan harus kuat, dan yang lainnya harus lebih ringan atau kurang berulang. Jika pada hari Senin Anda jongkok 2-4 kali dengan berat maksimal 80-90%, maka pada hari Jumat jongkok 8-10 kali dengan berat 50-60%. Berbagai bobot dan volume beban akan membantu menghindari stagnasi dalam pertumbuhan kekuatan dan massa otot.
Langkah 2
Keragaman harus dipatuhi ketika memilih latihan, jenis beban. Jangan terpaku pada barbel atau mesin saja. Sertakan latihan dengan dumbel, dengan berat badan Anda sendiri, dengan peredam kejut karet, dengan resistensi pasangan, dll. Urutan latihan juga bisa bergantian. Katakanlah di minggu pertama Anda melakukan bench press terlebih dahulu, lalu dumbbell routing sambil berbaring di incline bench. Coba ubah urutan latihan Anda minggu depan.
Langkah 3
Contoh split: Senin - dada, bahu, trisep, Rabu - punggung, bisep, lengan bawah, Jumat - paha, glutes, betis. Abs Bleeding - Setiap Latihan: Senin - Perut Atas, Rabu - Obliques, Jumat - Perut Bawah. Seiring waktu, Anda akan secara individual memilih skema pelatihan harian dan jumlah optimal pelatihan per minggu. Tidak ada sistem tunggal untuk semua orang, karena banyak tergantung pada karakteristik tubuh dan kecepatan pemulihannya setelah aktivitas. Kecepatan pemulihan juga dipengaruhi oleh faktor eksternal: kualitas nutrisi dan tidur, stres, beban kerja fisik dan psikologis dan di rumah. Terkadang Anda dapat melewatkan latihan jika Anda merasa kewalahan dan lelah. Istirahat dalam situasi seperti itu hanya akan menguntungkan. Belajarlah untuk menganalisis hasil latihan Anda dan mendengarkan tubuh Anda. Ini akan memberi tahu Anda kapan harus menambah beban di bar dan kapan harus mengurangi beban.
