Bagian belakang adalah lapisan besar otot pada tubuh manusia. Semakin lebar punggung Anda, semakin besar penampilan Anda. Banyak yang tidak mengerti bagaimana membuatnya lebih besar. Untuk melakukan ini, penting untuk mempelajari latihan yang paling efektif untuk melatih punggung.
Itu perlu
- - Palang;
- - barbel;
- - batang-T;
- - seragam olahraga.
instruksi
Langkah 1
Tarik diri Anda ke atas dengan pegangan lebar di palang. Ini adalah latihan punggung atas dasar. Jadi, ambil bilah horizontal dengan pengaturan lebar tangan Anda dengan pegangan atas. Tunggu, lalu tarik diri Anda ke atas, mencoba menyentuh dada bagian atas palang. Tahan selama sepersekian detik di titik teratas, lalu kembali ke posisi awal.
Langkah 2
Lakukan baris bengkok. Latihan ini akan membantu Anda membangun otot yang tegang di punggung bagian atas. Meskipun tidak bekerja dengan baik di punggung bawah. Lakukan sebagai berikut. Berdiri di depan palang, rentangkan sedikit kaki Anda dan pegang proyektil dengan pegangan di atas kepala. Tekuk lutut sedikit, condongkan tubuh ke depan hingga tubuh hampir sejajar dengan lantai. Jaga punggung tetap lurus, angkat kepala dan angkat barbel dari lantai dan pegang dengan tangan terentang setinggi pergelangan kaki. Hanya menggunakan otot punggung Anda, tarik palang ke atas hingga menyentuh perut Anda. Mengontrol gerakan, turunkan bar ke posisi awal dan mulai lakukan waktu berikutnya.
Langkah 3
Belajar deadlift di t-bar. Latihan yang kuat ini membantu membangun otot dan kekuatan di punggung luar dan tengah. Berdiri di atas balok, rentangkan sedikit kaki Anda dan tekuk di lutut. Pegang T-bar dengan pegangan tangan bagian atas Anda. Luruskan kaki Anda dan tekuk ke depan sekitar 45 derajat. Dalam posisi ini, tarik proyektil ke arah Anda hingga menyentuh dada Anda. Kemudian turunkan juga barbel dengan tangan terentang, jangan sampai menyentuh lantai.
Langkah 4
Lakukan deadlift. Latihan ini layak disebutkan secara terpisah, karena ini adalah latihan utama dan paling sulit dalam membangun massa dan kekuatan. Mereka secara langsung mempengaruhi perkembangan otot-otot punggung, terutama di bagian bawah. Jadi, pergi ke bar yang ada di lantai. Tekuk lutut Anda, condongkan tubuh ke depan dan pegang palang dengan pegangan sedang. Kedua tangan harus berada di atas. Jaga punggung Anda tetap lurus untuk menghindari ketegangan dan cedera yang tidak perlu. Berikan akselerasi utama pada kaki dan mulailah bergerak ke atas. Luruskan dengan barbel sampai Anda berdiri tegak. Kemudian luruskan dada dan tarik bahu sedikit ke belakang. Saat menurunkan barbel, tekuk lutut dan condongkan tubuh sedikit ke depan untuk menurunkan barbel.
