Untuk menghilangkan sentimeter ekstra di pinggang dan membuat perut indah, Anda tidak perlu pergi ke klub kebugaran dan mencari bantuan dari pelatih pribadi. Untuk melakukan ini, cukup melakukan serangkaian latihan untuk pers di rumah, mencurahkan setengah jam sehari untuk ini.
instruksi
Langkah 1
Sebelum memulai latihan, Anda perlu melakukan pemanasan: menari atau lompat tali. Saat melakukan latihan, Anda tidak bisa mengendurkan pers, ia harus selalu tegang. Selama kelas, berikan yang terbaik, hasilnya akan tergantung padanya. Pertama, mulailah melakukan satu atau dua pendekatan, secara bertahap meningkatkan beban. Anda perlu melakukan latihan untuk pers tiga hingga empat kali seminggu, dan untuk hasil yang cepat, lakukan setiap hari. Jangan makan siang sebelum atau sesudah kelas.
Langkah 2
Dianjurkan untuk melakukan peregangan sebelum memulai latihan. Untuk melakukan ini, Anda harus berbaring tengkurap dan membungkuk sebanyak mungkin. Tahan posisi ini selama 3-5 detik, ulangi 3-4 set 10 kali dan Anda dapat memulai latihan untuk pers.
Langkah 3
Letakkan kaki Anda bersama-sama, jongkok, ambil pantat Anda kembali. Dengan batang tubuh Anda dimiringkan, letakkan tangan Anda di pinggul. Saat Anda menarik napas, bulatkan perut Anda (cobalah untuk mengembangnya dengan bola). Luruskan dan angkat lengan Anda ke atas, sementara itu perlu untuk meluruskan punggung Anda sebanyak mungkin. Tarik napas dan tarik di perut Anda. Tarik napas perlahan dan dorong perut Anda ke depan, sementara perut bagian bawah harus terisi udara. Buang napas dan tarik perut Anda sebanyak mungkin. Saat melakukan latihan ini, perut Anda harus membuat gerakan seperti gelombang. Lakukan latihan 15-20 kali.
Langkah 4
Berbaring telentang dan genggam tangan Anda di belakang kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tulang belikat dan tekuk kaki Anda. Tarik lutut ke arah dada dan tumit ke bokong. Jangan lupa untuk menggambar secara langsung saat melakukan ini. Kemudian rentangkan kaki Anda: tarik lutut kaki kanan Anda ke siku kiri Anda, dan luruskan kaki kiri Anda dan biarkan di udara. Ulangi gerakan yang sama, ganti kaki. Ulangi latihan ini sampai Anda lelah.
Langkah 5
Berbaring miring dan tekuk kaki Anda sedikit. Bahu di sisi Anda harus sedikit di depan Anda. Jika Anda berbaring miring ke kiri, condongkan tubuh sedikit ke kanan. Angkat lutut dan tumit Anda dari lantai, raih dengan tangan di tumit Anda. Tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik. Selanjutnya, regangkan otot perut miring Anda. Untuk melakukan ini, lemparkan tangan ke kanan dan lutut ke kiri. Lakukan latihan yang sama sambil berbaring di sisi lain.
Langkah 6
Berbaring telentang, tekuk kaki sedikit dan rentangkan selebar bahu. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda, punggung bawah Anda harus ditekan ke lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik perut Anda dengan kuat, dan angkat pinggul Anda ke atas. Angkat pinggul Anda sebanyak mungkin, tetap dalam posisi ini selama 30-60 detik. Anda bisa sedikit memperumit latihan, saat dalam posisi ini, luruskan kaki Anda secara bergantian. Cobalah untuk bekerja lebih sedikit dengan pinggul Anda.
