Dimungkinkan untuk dengan cepat dan efektif mengurangi pinggul menggunakan kombinasi olahraga dan diet. Mengikuti pendekatan ini, Anda dapat menghilangkan kelebihan lemak dan mengatur seluruh gambar. Ada serangkaian latihan khusus yang ditujukan khusus untuk pinggul.
instruksi
Langkah 1
Dengan bantuan squat, Anda tidak hanya dapat memompa pinggul, tetapi juga bokong. Untuk melakukan latihan, rentangkan kaki selebar bahu. Luruskan punggung Anda dan rentangkan tangan Anda di depan Anda. Jongkok perlahan. Pastikan lutut Anda tidak melampaui jari-jari kaki Anda selama latihan. Dalam hal ini, tumit tidak boleh terlepas dari permukaan lantai. Kunci di bagian bawah dan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan 10-15 kali. Seiring waktu, beban ini dapat ditingkatkan dengan melakukan 30-40 squat dalam satu pendekatan.
Langkah 2
Penggunaan otot paha yang hebat - lunges. Ambil posisi awal. Berdiri tegak dengan tangan di pinggang. Terjang dengan kaki kanan ke depan sehingga lutut kiri hampir menyentuh lantai. Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan di kaki kiri. Perlu dicatat bahwa kesulitan utama saat melakukan lunge adalah memastikan bahwa lutut kaki tidak melampaui level jari kaki. Latihan harus diulang 20 kali pada setiap kaki. Paru-paru secara efektif meregangkan bagian depan paha (quadriceps), gluteus maximus, dan bagian belakang paha. Ketika dilakukan dengan benar, ada ketegangan yang signifikan di bagian depan paha.
Langkah 3
Regangkan otot-otot yang paling sering digunakan di antara latihan. Dengan demikian, keesokan harinya Anda tidak akan merasa tidak nyaman dan tidak ada yang akan menyakiti Anda. Berdiri tegak untuk meregangkan otot paha. Tekuk satu kaki di lutut, letakkan sedikit di belakang. Tarik ujung kaki itu ke arah pantat Anda. Ganti kaki Anda. Untuk meregangkan gluteus maximus, kaki harus ditekan ke dada sebanyak mungkin, menekuknya di lutut.
Langkah 4
Berlututlah untuk melakukan latihan ini. Dengan lengan lurus atau ditekuk, istirahatlah di lantai. Perlahan angkat kaki kanan ke belakang, tekuk di lutut pada sudut 90 derajat. Harap dicatat: saat melakukan ayunan, tumit harus benar-benar mengarah ke langit-langit. Usahakan untuk mengangkat kaki agar bagian atas sejajar dengan badan badan. Lakukan 15-20 ayunan dengan setiap kaki.
Langkah 5
Latihan berikut menggunakan otot paha yang tidak kalah efektifnya. Berbaring di perut Anda. Letakkan tangan Anda di depan Anda, tekuk di siku. Regangkan kaki kiri Anda lurus, dan putar kaki kanan Anda sebanyak mungkin ke samping. Idealnya, Anda harus memiliki sudut 90 derajat di antara kedua kaki Anda. Namun, ini tergantung pada peregangan dan persiapan sebelumnya. Angkat kaki kiri Anda setinggi mungkin. Harap dicatat bahwa lutut harus diluruskan, dan kaus kaki harus kencang. Dalam latihan ini, kaki diangkat oleh otot gluteus. Ayunkan glutes dan pinggul Anda 25 kali. Kemudian ganti kaki.
