Tubuh yang indah dan kencang tidak pernah ketinggalan zaman. Dan jika Anda kehilangan berat badan ekstra, masalah yang banyak diatasi, maka tidak semua orang berhasil menghilangkan cacat tubuh yang terlihat setelah menurunkan berat badan. Anda dapat mengencangkan dan memperbesar bokong dengan melakukan serangkaian latihan khusus.
Itu perlu
- - bola karet;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Squat adalah latihan yang paling efektif dan sederhana untuk membantu Anda mendapatkan bokong yang lebih besar. Anda dapat melakukannya dengan cara yang berbeda. Misalnya, Anda tidak bisa melakukan squat yang terlalu dalam tanpa beban. Dalam hal ini, beban utama akan jatuh pada otot-otot internal paha. Karena tujuannya adalah untuk meningkatkan bokong, lakukan squat dalam menggunakan peralatan tambahan (dumbbell, disc). Ambil dumbel seberat 1,5-2 kg di tangan Anda. Lakukan 15-20 squat dalam dua set. Harap dicatat: saat berjongkok, tumit tidak boleh turun dari lantai.
Langkah 2
Berjalan di dinding adalah latihan lain yang dapat membantu Anda memperbesar bokong di rumah. Untuk melakukan ini, berbaring telentang. Tekuk kaki Anda pada sudut yang tepat dan sandarkan pada dinding. Ikuti 2-3 langkah ke atas, lalu ke bawah. Kesulitan latihan ini terletak pada kenyataan bahwa bokong tidak dapat dirobek dari permukaan lantai. Berjalan di dinding selama 5-7 menit sudah cukup untuk memaksimalkan otot Anda.
Langkah 3
Duduk di kursi untuk latihan berikutnya. Peras bola karet di antara lutut Anda. Setelah itu, peras sebanyak mungkin menegangkan otot-otot pinggul dan bokong. Perbaiki posisi ini selama 5-7 detik. Bersantailah saat Anda menghembuskan napas. Ulangi latihan ini 15-18 kali.
Langkah 4
Duduk di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang tubuh, berhentilah dengannya. Angkat bokong Anda dari lantai dan mulailah bergerak maju 3-5 langkah. Kemudian kembali dengan jumlah langkah yang sama. Ulangi latihan selama 3-5 menit tanpa jatuh ke lantai. Dengan demikian, Anda tidak hanya akan menambah volume bokong, tetapi juga memperkuat otot-otot paha.
Langkah 5
Dapatkan merangkak. Rentangkan kaki kanan Anda ke belakang dan ayunkan ke atas 10-15 ayunan. Kembali ke posisi semula. Lakukan latihan ini pada kaki kiri. Harap diperhatikan: badan badan harus selalu sejajar dengan permukaan lantai, kepala menengadah.
Langkah 6
Berlutut dengan siku bertumpu di lantai. Luruskan punggung Anda tanpa menekuk. Secara bergantian ayunkan kaki Anda ke atas, luruskan lutut. Latihan harus dilakukan selama 5-7 menit. Ini akan secara efektif mengencangkan glutes Anda dan memperkuat kaki Anda.
Langkah 7
Latihan ini meningkatkan bentuk bokong, membantu mengencangkan. Berbaring telentang. Rentangkan tangan Anda ke samping, telapak tangan ke bawah. Tekuk kaki Anda di lutut. Angkat pinggul Anda secara bertahap, jaga agar lengan, lengan bawah, bahu, dan kepala Anda rata dengan lantai. Kencangkan glutes Anda dengan sedikit melengkungkan punggung bagian bawah. Perbaiki posisi ini selama 5-10 detik. Ulangi latihan 10-12 kali dalam 2 set.
