Dada yang mengembang adalah tanda yang jelas dari tubuh yang berkembang dengan baik. Ada banyak hal yang perlu dipertimbangkan saat melatihnya. Dada terdiri dari bagian atas, tengah dan bawah. Latihan apa yang diperlukan untuk memompa bagian tengah?
Itu perlu
- - Gym;
- - bangku horisontal;
- - bangku miring;
- - rak;
- - barbel;
- - dumbel.
instruksi
Langkah 1
Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum latihan. Untuk menghindari cedera selama latihan dasar, lakukan pemanasan seluruh tubuh. Berikan perhatian khusus pada otot dada Anda. Regangkan tangan Anda ke atas dan ayunkan ke samping. Lakukan push-up pegangan yang ringan dan sempit. Ini akan menjadi, hanya, efek langsung pada bagian tengah dada. Lanjutkan ke langkah berikutnya.
Langkah 2
Lakukan bench press pegangan sempit di bangku horizontal. Tempatkan kulit pancake di rak. Ambil sedikit beban untuk memulai. Berbaring di bangku, turunkan kaki Anda ke lantai, pegang palang dengan pengaturan tangan yang sempit dan angkat dari rak. Turunkan saat Anda menarik napas dan peras beban yang ditetapkan saat Anda menghembuskan napas. Ulangi setidaknya 12 kali untuk set pertama. Selanjutnya lakukan tidak lebih dari 8-10 kali. Istirahat yang baik dan goyangkan otot Anda sebelum latihan berikutnya.
Langkah 3
Letakkan dumbel sambil berbaring. Di bangku yang sama di posisi yang sama, ambil dua dumbel ringan. Angkat hingga berada di atas kepala Anda, dan pisahkan. Lakukan setidaknya 10 kali di masing-masing dari 4 set. Beristirahatlah lagi dan kembalikan napas Anda.
Langkah 4
Peras barbel di bangku miring. Lakukan bench press hanya pada bidang miring. Lanjutkan dengan cara yang sama seperti dalam latihan di permukaan horizontal, hanya dengan sedikit mengurangi beban pada peralatan. Dengan demikian, Anda akan melatih semua bagian bagian tengah otot dada.
Langkah 5
Gunakan roda latihan khusus dada tengah. Berlututlah di lantai, pegang roda di kedua tangan dan gulingkan perlahan ke depan sejauh tangan Anda bisa. Kemudian kembali dengan gerakan yang sama. Ulangi latihan ini 10-15 kali. Tarik napas dengan baik dan jabat tangan Anda.
Langkah 6
Regangkan otot kerja Anda setelah latihan. Pastikan untuk melakukan peregangan dada statis setelah seluruh latihan. Ini dilakukan dengan cara yang sama seperti pemanasan. Berdirilah di dekat dinding mana pun dan letakkan satu tangan di atasnya. Sisihkan yang lain dan diamkan selama satu menit. Ulangi dengan tangan yang lain. Itu saja, latihan untuk memompa bagian tengah dada ini selesai.
