Otot kencang yang dikembangkan membuat seseorang lebih menarik di mata orang lain. Untuk memompa bagian tengah dada, Anda perlu melakukan serangkaian latihan khusus.
Itu perlu
- - bangku horisontal;
- - rak;
- - bangku miring;
- - halter;
- - batang
instruksi
Langkah 1
Untuk menghindari cedera selama latihan dasar, lakukan pemanasan seluruh tubuh, berikan perhatian khusus pada otot dada tengah. Regangkan tangan Anda ke atas, ayunkan ke samping, sertakan beberapa push-up dari lantai dalam pemanasan.
Langkah 2
Lanjut ke latihan utama. Lakukan bench press dengan pegangan sempit menggunakan bangku horizontal. Letakkan cangkang dengan pancake di rak, gunakan beban kecil sebagai permulaan. Berbaring di bangku dengan kaki di lantai. Dengan pengaturan tangan yang sempit, ambil bilah bilah, sobek dari rak. Turunkan cangkang saat menghirup, peras beban yang dipilih saat menghembuskan napas. Ulangi latihan setidaknya dua belas kali di set pertama. Dalam pendekatan selanjutnya, buat pengulangan - masing-masing tidak lebih dari 8-10 kali. Beristirahatlah selama dua hingga tiga menit sebelum melakukan latihan berikutnya.
Langkah 3
Letakkan dumbel sambil berbaring. Di bangku, di posisi yang sama dengan bench press, ambil dua dumbel yang tidak terlalu berat. Angkat hingga berada di atas kepala Anda, lalu pisahkan. Lakukan latihan setidaknya sepuluh kali dalam empat set. Istirahat lagi, kembalikan nafasmu.
Langkah 4
Lakukan bench press, tetapi sekarang di tanjakan. Prinsip melakukan latihan sama dengan di bangku horizontal, hanya berat peralatan yang harus sedikit lebih sedikit. Dengan cara ini, Anda akan melatih semua bagian utama otot dada bagian tengah.
Langkah 5
Gunakan roller pelatihan khusus. Berlututlah di lantai, pegang pegangan roda di kedua tangan dan gerakkan perlahan ke depan, sejauh yang bisa dijangkau tangan Anda. Kemudian, dengan gerakan yang sama, kembali. Ulangi latihan ini 10-15 kali. Bersantai dan berjabat tangan.
Langkah 6
Regangkan otot Anda setelah latihan. Pastikan untuk melakukan peregangan dada statis. Berdirilah di dekat dinding mana pun dengan satu tangan bertumpu di atasnya. Gerakkan tangan Anda yang lain ke samping, tahan dalam posisi ini selama satu menit. Ulangi hal yang sama dengan tangan yang lain.
