Untuk memompa kaki Anda, ada berbagai macam latihan yang dapat Anda lakukan di rumah jika Anda mau. Saran ahli dan informasi berguna akan membantu Anda dalam hal ini.
Latihan betis
Otot betis berperan penting dalam menciptakan citra tubuh yang estetis. Itulah mengapa Anda tidak boleh mengabaikan pelatihan mereka. Dalam hal tingkat pemompaan, kaki harus kira-kira sama dengan bisep. Namun, memiliki efisiensi dan kekuatan yang fenomenal, kemampuan untuk pulih dengan cepat, mereka juga cukup sulit untuk berkembang ke tingkat yang diperlukan.
Para ahli merekomendasikan untuk melatih otot-otot kaki bagian bawah dengan beban besar dan pada berbagai sudut. Daya tahan dan tingkat perkembangan otot-otot ini memungkinkan untuk memuat 2-3 kali seminggu, bahkan pada tahap awal pelatihan. Jumlah pendekatan yang optimal adalah 5-6. Latihan harus diulang dari 15 hingga 50 gerakan per set. Jumlahnya secara langsung tergantung pada derajat kebugaran jasmani.
Standing Calf Raises adalah latihan dasar untuk membangun otot betis. Itu memungkinkan untuk mengembangkan kepala panjang dan pendek otot gastrocnemius, otot soleus, otot kaki bagian bawah. Yang terpenting, Anda bisa melakukan latihan ini di rumah.
Untuk mendapatkan hasil yang baik saat memompa otot-otot kaki bagian bawah, Anda harus memilih berbagai latihan yang akan membantu melatih semua area kelompok ini - bagian luar, dalam, bawah dan atas.
Latihan untuk otot punggung paha
Sebagai aturan, paha belakang sering tidak ditekankan dengan benar. Itu sebabnya mereka tetap terbelakang. Beban optimal untuk memompa otot punggung paha adalah berbagai latihan di mana sudut antara batang tubuh dan paha berubah (tekanan kaki dengan posisi kaki lebar, jongkok dalam posisi lebar, membungkuk). Ketika dilakukan, massa otot bagian belakang paha terlibat secara aktif atau memiliki beban tidak langsung yang signifikan.
Latihan untuk otot-otot bagian dalam paha
Kelompok otot paha bagian dalam meliputi otot adduktor besar dan pendek, otot panjang, otot tipis dan otot scallop. Perkembangan mereka tidak diragukan lagi salah satu bagian paha yang paling sulit. Untuk memuat area ini, Anda harus memasukkan dalam rangkaian latihan: tarikan brengsek dengan posisi kaki lebar, jongkok dengan dumbel (barbel), pengurangan pinggul.
Salah satu latihan yang paling efektif untuk membentuk bokong dan kaki adalah lunges. Menekuk lutut ke depan adalah pilihan termudah. Ingat: pada posisi awal, jarak kaki tidak boleh terlalu jauh. Saat melakukan latihan, lebar langkah memainkan peran penting. Semakin lebar, semakin banyak otot paha dan bokong yang terisi.
