Push-up adalah salah satu latihan termudah. Melakukan push up merupakan bagian dari program wajib belajar jasmani di sekolah. Berkat gerakan sederhana ini, Anda dapat dengan mudah memompa otot-otot lengan, dada, punggung atas. Otot-otot inti dan, pertama-tama, pers, juga mengambil bagian dalam push-up. Anda tidak boleh mengerutkan hidung dan mengatakan bahwa push-up itu dangkal, dasar, dan tidak menarik. Ada banyak cara untuk melakukan push-up. Dan beberapa dari mereka tidak akan dapat segera tampil bahkan oleh atlet yang paling bersemangat sekalipun.
Itu perlu
- - medball dengan berat 3 - 4,5 kg;
- - halter;
- - platform setinggi 5-10 cm;
- - dua platform setinggi 15-30 cm.
instruksi
Langkah 1
Segarkan pikiran Anda dengan teknik push-up klasik. Beristirahatlah sambil berbaring di lantai. Lengan lurus, sedikit lebih lebar dari bahu. Jari-jari menghadap ke depan. Tubuh tegang, lurus dengan kaki. Turunkan tubuh Anda dengan lembut, tekuk siku Anda. Pastikan punggung bawah tidak menekuk, jangan melengkungkan punggung. Turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai. Kunci posisi selama beberapa detik. Kembali dengan lancar ke posisi awal.
Langkah 2
Untuk meningkatkan massa otot dengan cepat, ada baiknya melakukan push-up plyometric atau eksplosif. Ambil posisi awal - penekanan berbaring di lantai. Lengan diluruskan selebar bahu. Turunkan tubuh secara perlahan hingga dada menyentuh lantai. Kemudian, dengan dorongan yang tajam, lemparkan tubuh ke atas. Tepuk tangan Anda di bawah dada saat tubuh Anda terbang. Mendarat dengan lengan tertekuk untuk menghindari kerusakan sendi siku dan mengurangi beban kejut.
Langkah 3
Pilihan lain untuk push-up plyometric adalah push-up offset dengan ketinggian berbeda. Ambil posisi tengkurap. Tangan kanan berada di lantai, letakkan platform kecil setinggi 5-10 cm di bawah tangan kiri, turunkan tubuh secara perlahan hingga dada menyentuh lantai. Kemudian dorong diri Anda ke atas dengan tajam dan gerakkan tubuh Anda ke samping. Jari-jari kaki tetap di tempatnya, dan tangan harus mengubah posisinya. Di mimbar, sekarang tangan kanan, kiri di lantai. Lakukan push-up dengan kecepatan normal Anda, luruskan lengan Anda. Mulai push-up lagi dan akhiri dengan lompatan dengan tubuh bergeser ke samping dan berpindah tangan. Push-up alternatif dan push-up offset.
Langkah 4
Lakukan push-up sederhana dengan ketinggian berbeda untuk memaksimalkan otot dada dan lengan Anda. Ambil posisi tengkurap. Tangan kanan di lantai, tangan kiri di medball. Turunkan tubuh Anda ke bawah dengan lembut sehingga dada Anda menyentuh lantai. Berhenti sebentar di bagian bawah, lalu luruskan lengan Anda. Kembali ke posisi awal, terus luruskan lengan kiri Anda sehingga tangan kanan terlepas dari lantai. Lanjutkan mengangkat sampai lengan kiri Anda terentang penuh. Kembali ke posisi awal. Ganti tangan.
Langkah 5
Lemparkan push-up dan dada Anda tumbuh menjadi ukuran yang luar biasa. Ambil posisi awal - berbaring. Tangan tidak di lantai, tetapi di dumbel. Tekuk lengan Anda, turunkan tubuh Anda, perbaiki titik bawah. Kembali ke posisi awal dan segera lakukan baris dumbbell ke pinggang dengan tangan kanan Anda. Letakkan dumbbell di lantai dan lakukan push-up lagi. Sekarang lakukan tarikan sabuk dengan tangan kiri Anda. Ini adalah salah satu pendekatan.
Langkah 6
Jika Anda perlu meningkatkan daya tahan kekuatan, tambahkan push-up isometrik ke rutinitas latihan Anda. Ambil posisi tengkurap. Tangan sedikit lebih lebar dari bahu pada dua platform rendah, tubuh di antaranya. Perlahan turunkan tubuh Anda serendah mungkin. Setelah mencapai titik terendah, berlama-lama selama 10-15 detik. Kembali ke posisi awal.
Langkah 7
Untuk memperumit kinerja push-up apa pun dan menambah beban pada otot, lakukan push-up dengan kaki tidak di lantai, tetapi sedikit lebih tinggi. Idealnya, ketinggian elevasi ini harus sedemikian rupa sehingga tubuh Anda pada posisi semula adalah garis horizontal. Artinya, secara bertahap ketinggian platform harus kira-kira sama dengan panjang lengan. Di rumah, tepi tempat tidur sangat ideal.
