Tongkat senam (bodybar) merupakan salah satu alat olahraga populer yang sudah banyak digunakan, termasuk dalam latihan fisioterapi. Di bawah ini adalah beberapa latihan penguatan umum yang bagus untuk pemula.
Latihan dengan tongkat senam untuk pemula
Latihan nomor 1
Berdiri tegak, pegang tongkat dengan pegangan lebar dan angkat tangan ke atas. Terjang pertama dengan kaki kanan Anda dan kemudian dengan kaki kiri Anda ke depan. Bersamaan dengan lunge, ambil tongkat ke belakang dan tekuk badan.
Ulangi 30 lunge
Latihan nomor 2
Berdiri tegak. Ambil tongkat dengan pegangan lebar dan letakkan di belakang punggung Anda di atas tulang belikat Anda. Tekuk dan putar tubuh Anda ke samping secara bersamaan.
Ulangi untuk 20-30 tanjakan
Latihan nomor 3
Berbaring di perut Anda. Regangkan tangan Anda ke depan. Berdiri tegak dan pegang tongkat dengan kedua tangan di dekat lantai. Mencegat tangan Anda, naik ke atas tongkat. Kemudian turun kembali.
Ulangi 10 kali
Latihan nomor 4
Berbaring di perut Anda. Ambil tongkat di kedua tangan, tarik ke depan. Angkat tubuh Anda dengan lengan terentang ke depan, tahan posisi ini selama beberapa detik.
Ulangi 15-20 kali
Latihan nomor 5
Berbaring di perut Anda. Dengan lengan lurus ke belakang, ambil tongkat dan letakkan di bokong. Angkat tubuh dan lengan Anda. Ayunkan lengan Anda secara memantul tanpa menyentuh bokong.
Ulangi 20 kali
Latihan dengan tongkat senam untuk pers
Serangkaian latihan ini memberi beban yang cukup kuat pada otot perut, serta pinggul dan punggung. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan tongkat senam (tersedia di toko olahraga) atau yang serupa. Latihannya cukup sulit. Jika Anda melakukannya secara teratur, maka pers akan sempurna.
1. Untuk perut dan paha
Berbaring telentang, angkat kaki lurus Anda pada sudut 60 derajat. Ambil tongkat senam dengan tangan terentang. Angkat tubuh, geser tangan Anda dengan tongkat di sepanjang kaki yang terentang ke kaki, lalu kembali ke posisi awal.
Ulangi 10 kali dalam 3 set
2. Untuk pers dan pinggang
Duduk di lantai dengan kaki lurus. Ambil tongkat senam. Rentangkan tangan Anda dengan tongkat di depan Anda, sejajar dengan kaki Anda. Miringkan tubuh Anda ke belakang 45 derajat. Putar badan Anda ke kanan untuk menyentuh ujung tongkat ke lantai tanpa mengubah kemiringan badan Anda. Kemudian kembali ke posisi awal. Sekarang berbelok ke sisi lain.
Ulangi 10 putaran di setiap arah dalam 3 set
3. Untuk perut dan kaki
Berbaring telentang, tekuk kaki Anda. Putar kaki ke dalam, jepit dengan kuat ujung tongkat senam di antara mereka. Luruskan kaki Anda dengan tongkat dan turunkan ke lantai. Angkat dan turunkan kaki Anda setinggi mungkin (Anda bahkan dapat memutarnya ke belakang kepala). Saat menurunkan kaki, jangan menyentuh lantai.
Ulangi 10-20 kali dalam 3 set
4. Untuk pers
Berbaring di lantai. Ambil tongkat di kedua tangan, rentangkan di atas kepala Anda. Angkat tubuh Anda dengan merentangkan tangan dengan tongkat di depan Anda. Tekuk kaki Anda. Tekan mereka dekat dengan Anda dan regangkan di atas tongkat tanpa mengubah kemiringan batang tubuh. Tongkat harus berada di bawah kaki Anda. Setelah itu, luruskan, jangan lepaskan tangan Anda. Tongkat harus di bawah pinggul. Sekarang balikkan gerakannya.
Ulangi 5 kali dalam 2 set
5. Untuk perut dan otot punggung bawah
Duduk di lantai. Luruskan lengan Anda dengan tongkat senam sejajar dengan kaki Anda. Miringkan tubuh ke belakang 45 derajat. Angkat lengan ke atas sehingga membentuk 1 garis dengan tubuh. Kembalikan tanganmu.
