Siklus penuh latihan Surya Namaskar memakan waktu sekitar satu menit dan terdiri dari 12 gerakan. Untuk melakukannya, Anda hanya perlu keheningan, ketenangan, udara bersih, pakaian ringan dan longgar (lebih baik pakaian renang biasa). Pastikan untuk meletakkan permadani atau selimut di lantai.
1. Berdiri tegak dengan telapak tangan rapat di dada, seperti dalam salam India.
2. Tarik napas sambil mengangkat tangan di atas kepala, seolah-olah bergegas ke atas, merentang dari jari kaki ke jari.
3. Buang napas, condongkan tubuh ke depan dan cobalah menyentuh lantai dengan tangan Anda. Jangan memaksakan diri untuk bersandar lebih rendah dari yang Anda bisa saat ini. Secara umum, lakukan semua latihan tanpa usaha, mudah dan alami.
4. Gerakan selanjutnya dilakukan sambil menarik napas. Letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda dan ambil kembali kaki kanan Anda. Kiri - tekuk lutut, pindahkan berat badan Anda ke sana. Kaki kanan juga bisa sedikit ditekuk di lutut. Luruskan tubuh sehingga lengan lurus menyentuh lantai hanya dengan ujung jari. Pada saat yang sama, miringkan kepala sedikit ke belakang, dan tekuk tubuh.
5. Tanpa melepaskan tangan Anda dari lantai, ambil kembali kaki kiri Anda, dan pertahankan tubuh Anda pada jari-jari kaki dan telapak tangan Anda. Saat bergerak, buang napas.
6. Lakukan gerakan berikut, yang disebut "posisi 8 bagian tubuh", tahan napas. Tangan tetap di lantai, batang tubuh turun, dada dan dagu menyentuh lantai.
7. Angkat tubuh bagian atas, angkat kepala dan tekuk, ambil napas. Pada saat yang sama, tangan bertumpu di lantai, dan perut bagian bawah serta kaki tetap menempel di lantai.
8. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 5 kali.
9. Ulangi gerakan sebanyak 4 kali, tetapi dengan pergantian kaki: tumpuan kaki kanan dengan kaki kiri abduksi.
10. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 3 kali.
11. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 2 kali.
12. Ulangi "sapaan India" 1 kali.
Selesaikan seluruh siklus dengan menghirup dan menghembuskan napas. Ketika kompleks dikuasai dengan baik dan dilakukan dengan mudah, itu dapat diulang 5-7 kali, tetapi tidak lebih.
Setelah menyelesaikan latihan, berbaring telentang, rentangkan tangan di belakang kepala, regangkan, lemparkan tangan ke tubuh bagian atas dan rileks sepenuhnya selama satu menit.
