Apa yang diperlukan untuk terlihat mempesona dalam gaun ketat yang menggoda? Siluet pahatan dan pinggang tawon! Lakukan beberapa latihan yang mengencangkan otot lateral Anda dengan sempurna dan tujuan Anda akan tercapai.
Itu perlu
- Matras senam
- Hula Hup
- bola fit
instruksi
Langkah 1
Tikungan samping
Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu dan rentangkan tangan ke samping.
Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan tubuh bagian atas ke kanan (seperti slider).
Bagian bawah diperbaiki dalam keadaan tidak bergerak.
Tangan kanan sejajar dengan lantai.
Setelah mencapai maksimum, tarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan tangan kiri Anda ke kanan dan kumpulkan telapak tangan Anda ke dalam kunci.
Tahan posisi ini selama 20 detik (selama mungkin, tunggu sensasi terbakar di otot).
Ulangi latihan untuk sisi kiri. Lakukan 3 set untuk setiap lengan.
Berlutut dan ambil bola fitball.
Saat Anda menarik napas, angkat tangan ke atas, saat Anda mengeluarkan napas, miringkan tubuh Anda ke kanan.
Tarik napas - angkat tangan. Buang napas - miringkan ke sisi lain.
Pastikan lekukan tubuh secara eksklusif di area pinggang.
Lakukan 3 set 10 pasang tikungan.
Langkah 2
Bilah samping
Posisi awal adalah pose papan. Tetap di dalamnya selama 10 detik.
Ambil napas dalam-dalam dan saat Anda menghembuskan napas, putar tubuh ke sisi kiri.
Penekanan pada telapak tangan kanan dan kedua kaki. Tangan kiri berada di belakang kepala atau dijulurkan ke atas.
Jaga agar tubuh tetap lurus, jangan membungkuk. Telapak tangan kanan harus tepat di bawah bahu.
Tahan posisi ini selama 30 detik dan buat beberapa pegas dengan amplitudo kecil dengan panggul.
Jeda lagi selama 30 detik dan kembali ke posisi awal.
Ulangi latihan di sisi lain. Ikuti 2 set untuk mengkonsolidasikan efeknya.
Langkah 3
Berbaring di sisi kaki Anda terangkat
Berbaring miring dan bertumpu pada siku kanan Anda. Letakkan tangan Anda yang lain di depan Anda atau ambil di belakang bagian belakang kepala Anda.
Lakukan pengangkatan kaki bagian atas 50-60 cm ke atas - 20 kali;
Saat Anda menarik napas, angkat kaki bagian atas Anda 30-40 cm ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik kaki bagian bawah ke sana dan tahan posisi ini selama 15 detik. Ulangi latihan 5 kali.
Saat Anda menarik napas, angkat kaki bagian atas 30-40 cm ke atas. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik yang lebih rendah ke sana dan buat 15 pegas. Perhatikan tubuh, jangan jatuh ke belakang.
Ulangi latihan di sisi lain.
Langkah 4
crunch sampingan
Berbaring telentang, letakkan telapak tangan di belakang kepala dan rentangkan siku lebar-lebar.
Tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat, letakkan lutut tepat di atas panggul.
Posisi awal - bahu diangkat di atas lantai.
Napas dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik siku kanan ke arah lutut kiri sambil merentangkan kaki kanan. Saat menarik napas, kembali ke posisi awal, sambil menghembuskan napas, ulangi latihan ke arah yang sama.
Lakukan latihan 20 kali, lalu ganti sisi.
Langkah 5
Karena efek pijatan, lingkaran akan meningkatkan sirkulasi darah di daerah pinggang. Latihan 10-15 menit setelah latihan utama, dan hasilnya tidak akan lama datang.
